膝關節復健指南—伸展運動

1. 鞋跟線伸展

重複 2組4次
一週天數 6到7天

主要運動肌肉 腓腸肌-比目魚肌複合體(小腿到腳後跟的伸展)
設備需求 
逐步操作指示(技巧:請勿拱背)

  • 面牆站立,健康的腳在前,膝蓋微彎;受傷的腳(患肢)在後,膝蓋打直,腳跟踩地、趾尖略抬。
  • 兩腳腳跟都踩在地板上,骨盆向牆面方向前移。
  • 維持伸展姿勢30秒,接著放鬆30秒。
  • 重複以上動作。

 

2. 立姿股四頭肌伸展

重複 2到3次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌(大腿前側的伸展)
設備需求 
逐步操作指示(技巧:請勿拱背或扭轉背部)

  • 可扶著椅背或牆面以維持平衡。
  • 膝蓋彎曲,腳跟朝向臀部。
  • 以同側手抓住腳踝,輕輕地將腳跟上拉,使腳跟更靠近身體。
  • 維持此姿勢3060秒。
  • 換另一隻腳,重複以上動作。

 

3. 仰臥大腿後肌伸展

重複 2到3次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 腿後肌(大腿後側和膝蓋後側的伸展)
設備需求 
逐步操作指示(技巧:雙手施力位置須在大腿上,不可在膝關節)

  • 平躺在地板上,雙膝彎曲。
  • 一腳抬離地面,雙手從膝蓋下方抱住大腿後側。
  • 伸直抬起的腳,將它輕輕拉向頭部的方向,感受腿部的後側逐漸拉緊。(如果您無法以雙手在腿後互握,則可用小毛巾環繞大腿,雙手抓住毛巾兩端,再往自己的方向拉。)
  • 維持此姿勢30到60秒,放鬆30秒。
  • 換另一隻腳,重複以上動作。 

本文內容引用自美國骨科醫師學會(AAOS),此復健資訊僅提供做為教育服務,非醫療建議。任何尋求特定骨科諮詢或協助者,請徵詢骨科醫師。