如何預防膝關節退化
退化性膝關節炎的保健
隨著年齡增長,關節會因為過度使用而老化,因此退化性關節炎是相當常見的老化疾病,只是多數人會忽視它的早期症狀,以至於沒有及早就醫或加強保健,等膝蓋痛到影響生活起居時,大多已經相當嚴重了。
日常生活注意事項
- 維持理想體重,以減輕膝蓋負擔。
- 走路不要連續走太久,當膝蓋覺得不舒服時應立即休息。此外,也不要站太久或坐太久。
- 避免半蹲、全蹲或跪地姿勢,如蹲馬步,打太極拳等。長時間的蹲、跪會造成關節內應力過大,韌帶容易受損,進而造成關節退化。
- 少搬重物,少上下樓梯,少穿高跟鞋。
- 避免外傷及過度勞動。
- 注意膝蓋保暖,穿長褲或護膝來保護膝蓋。
- 運動前確實熱身,並穿著合適的運動鞋。
- 注意飲食,建議多攝取富含蛋白質、維生素及礦物質的食物,以促進血液循環;
- 多吃含較多抗氧化物的食物如大蒜、青花菜等,可以消除自由基,加強抵抗關節退化的力量。
膝部的保健運動
適度的運動有助於膝部保健,並可以維持關節的活動度、增加膝關節的肌力與耐力,也能訓練協調與平衡能力。比方,游泳就是非常適合膝關節的運動。但凡從事運動,都必須以關節不感到疼痛為前提,若感到不適,應立即休息。 活動不足,關節容易僵硬;運動過度,則會加速關節的磨損。以下為幾個對膝關節有益的腿部保健運動:
股四頭肌運動
呈站立姿,緩慢繃緊大腿肌肉,試著將膝蓋向上拉,維持緊繃狀態數到十,再緩慢放鬆。平時若長時間站立,應至少每小時做十次以上,以達保健之效。
外展肌運動
側躺時,將患腿朝上,自髖部抬舉腿部使之懸空,並且緩慢維持此姿勢數到五,然後放下。每天做兩回,每回做10至15次。
直腿抬舉運動
仰臥於床舖或地面時,緩慢抬起腿部,且將膝關節打直持續數到五,再緩慢將之放下。
兩腿伸直,在地板上平坐;然後儘量用力將腳背向身體彎曲,並且挺直腿部,使膝關節著地。維持此姿勢並數到五,然後再放鬆。
靠在床緣或椅子上坐下,將其中一膝伸直並維持數到五,然後再放下。