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發文日期:2016-02-17

髖關節復健指南—強化運動

1. 髖關節外展

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 臀中肌、大腿外展肌(大腿外側和臀部的運動)
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。視情況,每次增加1磅,最重不超過10磅。
逐步操作指示(技巧:不要以轉動腳的方式抬高,大腿外側應朝向天花板)

  • 側躺在地板上,下方的腿彎曲貼地,以支撐身體。
  • 將上方的腿伸直,慢慢抬高到45°,膝蓋打直,但保持放鬆切勿僵硬。
  • 維持姿勢5秒鐘、放下放鬆2秒鐘。
  • 重複8次,再逐步進展到12次。

2. 髖關節內收

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 大腿內收肌(大腿內側部位的運動)
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。視情況,每次增加1磅,最重不超過10磅。
逐步操作指示(技巧:將手放在腹部前方位置的地板上支撐,以防止後傾)

  • 身體側躺,下方的腿伸直平貼地板,另一腳從上方跨越。
  • 將下方的腿抬高約6到10吋的高度,保持膝蓋打直。
  • 維持姿勢5秒鐘、放下放鬆2秒鐘。
  • 重複8次,再逐步進展到12次。

3. 髖關節伸展(俯臥)

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 臀大肌(臀部的運動)
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。視情況,每次增加1磅,最重不超過10磅。
逐步操作指示(技巧:頭部、頸部和上半身全程保持放鬆)

  • 俯臥於地面或穩定的平面上,骨盆下方放置一個枕頭。
  • 一邊膝蓋彎曲90°,小腿拉直。
  • 維持5秒,慢慢放鬆回到原位。
  • 換另一側進行。重複8次,再逐步進展到12次。

4. 向內轉髖

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 內側大腿後肌。(大腿後側的運動)
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。視情況,每次增加1磅,最重不超過10磅。
逐步操作指示(技巧:身體與床面保持垂直,勿過度前傾或後倒)

  • 側躺在桌面或治療床上,大腿中間夾一枕頭。下方的手臂可以放在身體前面。如有需要,頭部下方可另外墊一個枕頭。
  • 上方的腿向前移動,腳板垂降至低於桌子的高度,如圖中的「開始」位置。下方的腿可微彎以保持平衡。
  • 旋轉骨盆,讓腳板盡量抬高,如圖中「完成」位置。
  • 維持此姿勢5秒,將腿慢慢放回到「開始」位置。
  • 換另一側進行。重複8次,再逐步進展到12次。

5. 向外轉髖

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 梨狀肌(臀部的運動)
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。視情況,每次增加1磅,最重不超過10磅。
逐步操作指示(技巧:身體與床面保持垂直,勿過度前傾或後倒)

  • 側躺在桌面或治療床上,下方的手臂可以放在身體前面。 如有需要,頭部下方可另外墊一個枕頭。
  • 下方的腿向前移動,腳板垂降至低於桌子的高度,如圖中的「開始」位置。上方的腿伸直以保持平衡。
  • 旋轉骨盆,讓腳板盡量抬高,如圖中「完成」位置。
  • 維持此姿勢5秒,將腿慢慢放回到「開始」位置。
  • 換另一側進行。重複8次,再逐步進展到12次。

本文內容引用自美國骨科醫師學會(AAOS),此復健資訊僅提供做為教育服務,非醫療建議。任何尋求特定骨科諮詢或協助者,請徵詢骨科醫師。