髖關節復健指南—伸展運動

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 筋膜張肌（骨盆外側的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：身體請勿向前傾，也不要扭腰）

• 倚牆站立，以便支撐。
• 靠牆的那隻腳從另一隻腳的後側交叉至另一側。
• 骨盆靠向牆壁，感覺骨盆外側的伸展，維持伸展姿勢30秒。
• 換另一側重複以上動作。整套程序共做4次。

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 梨狀肌（臀部和體側的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：運動過程中，背部必須維持挺直、拉高，坐骨必須保持平衡貼地）

• 坐在地板上，一隻腳向前伸直，另一隻腳從上方跨過。
• 身體向彎曲腳的方向扭轉，手放在背後支撐。
• 另一隻手放在彎曲的大腿上作為支點，幫助身體做更大幅度的扭轉。
• 眼睛看著肩膀方向，維持伸展30秒，慢慢回到中間。
• 換另一方向伸展。重複整套程序4次。

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 臀大肌、臀中肌（臀部的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：下背必須全程保持貼地）

• 仰躺在地板上，雙腿伸直。
• 彎起其中一隻腳，並以雙手環繞膝蓋或脛骨。
• 輕拉膝蓋，使膝蓋盡量靠近胸口。
• 維持伸展30秒，再放鬆30秒。
• 換另一隻腳進行。重複整套程序4次。

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 大腿後肌。（大腿後側和膝蓋後側的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：雙手施力位置須在大腿上，不可在膝關節）

• 平躺在地板上，雙膝彎曲。
• 一腳抬離地面，雙手從膝蓋下方抱住大腿後側。
• 伸直抬起的腳，將它輕輕拉向頭部的方向，感受腿部的後側逐漸拉緊。（如果您無法以雙手在腿後互握，則可用小毛巾環繞大腿，雙手抓住毛巾兩端，再往自己的方向拉。）
• 維持此姿勢30到60秒，放鬆30秒。
• 換另一隻腳，重複以上動作。