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發文日期:2020-03-27

一覺起來卻腰酸背痛? 這樣做改善不良睡姿

工作辛勞了一天,終於躺在床上好好睡個覺,但隔天起來,身體卻沒有得到休息的感覺,總是腰酸背痛、渾身不舒服,其實這跟你平常的睡姿有很大的關係! 究竟我們在睡覺的時候該注意什麼,才能獲得良好休息呢?

枕頭與床墊都要慎選

首先是要先挑選合適的枕頭與床墊。挑選枕頭時,重點是軟硬度、材質還是高度? 頭部的重量佔身體重量的四分之一,因此頸椎在一天當中都處在很辛苦的狀態,唯有在平躺時才可以獲得放鬆。在挑選枕頭時最重要的是「高度」,若是枕頭太高或太低,都會讓脖子彎曲在不良的角度,導致頸神經受到壓迫。在挑選枕頭時要實際試躺看看,正躺時,肩膀跟脖子都要呈現舒服的狀態,讓呼吸可以很順暢,可以測量耳朵到肩膀的這個角度,維持15度最佳。側躺時則最好是額頭、鼻子、下巴、頸椎要呈一直線,可以請家人幫忙從側面看,確認是否維持一直線。

床墊則要挑選軟硬適中,有好的支撐力的床墊。太軟的床墊會讓整個身體陷在床墊裡面,脊椎呈現彎曲的狀態,腰背部會懸空,所以一覺起來反而腰酸背痛,或甚至容易閃到腰,久了還有可能導致椎間盤突出。但若床墊太硬,則會無法貼合脊椎讓脊椎往後反折,導致有壓力點。另外若體重較輕,骨頭突出的地方也會直接承受壓力,讓身體的重量集中在某些特定的地方、局部壓力過大,容易讓人整晚翻來覆去睡不好。

建議在挑選床墊時,手握拳頭用力往床墊壓下去,床墊若下陷3~5公分為軟硬較適中的床墊。另外,好的床墊也要可以讓人輕鬆翻身,我們平均每個晚上會翻身20~40次,所以床的大小也要有足夠的翻身空間,長度要比身高多20~30公分,寬度則要多留40~50公分,才不會在翻身時摔下床。

 

關鍵枕頭幫助減緩脊椎負擔更舒適

睡姿不對也可能是造成脊椎及關節壓力、肩頸痠痛的原因,側躺跟平躺時可以加入小枕頭幫助舒緩脊椎壓力,而趴睡以及側趴因為容易讓脖子長時間處於不平衡的位置導致落枕,是較不建議的睡姿。

1. 側睡時,因為骨盆會高於膝蓋的高度,因此在雙膝間夾住一個枕頭,可以避免身體不正常的彎曲,睡得更舒服。


2. 平躺時,可以在膝蓋下方放入高度適中的枕頭,讓大小腿與床墊呈現約60度,就可以讓背部貼在床墊上,幫助降低腰部壓力,減緩腰部疼痛。

參考資料

  1. 腰痛該睡硬板床嗎?醫師:記得加上10公分厚的床墊
  2. 羽毛枕、記憶枕都NG!日本枕頭專門醫師教你3招挑好枕,擺脫失眠、腰酸背痛
  3. 腰痛患者要平躺!4大類症狀建議「這樣睡」
  4. 枕頭高度怎麼挑才不痠痛?2項肌力測試做決定
  5. 一起床就腰痠背痛?床墊到底該怎麼選才對!|你不知道的冷姿勢【三個字SunGuts】
  6. 睡不好嗎?專家激推「夾枕側睡」好眠到天亮 3睡姿利弊一次看懂

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