坐好坐滿上班族注意 一招遠離大屁股

現代人花許多時間坐在電腦、電視機前，其實只要連續坐姿超過6小時就是久坐一族了!除了會讓屁股變大以外，還可能會讓肌肉流失提早老化，甚至造成「下交叉症候群」！究竟該如何遠離大屁股、避免下交叉症候群呢？

什麼是「下交叉症候群」？屁股變大！骨盆傾斜！

長期久坐會導致背部肌肉和彎曲大腿的肌肉變得異常緊繃；相對腹部肌肉及臀部肌肉則因被延長而變得萎縮無力，除了會使臀部看起來較不緊實而鬆垮，看起來變大、變扁外，長時間久坐也會導致受壓迫的部位較容易囤積脂肪，臀部肌肉無力加上脂肪堆積，即成為大屁股。另外久坐也使骨盆產生向前旋轉的應力，造成骨盆前傾、骨盆歪斜的問題，這種肌肉失衡引起腰痛的現象就稱作「下交叉症候群」！

腰酸背痛、呼吸不順樣樣來!

當骨盆開始發生前傾時，初期會使腰椎肌肉僵硬，隨著時間的累積，腰椎的壓力會逐漸變大，椎間盤也會漸漸受到影響，當椎間盤脫水開始退化時，就會可能導致椎間盤突出、產生骨刺壓迫神經等不可逆的狀況。骨盆前傾除了導致腰部關節壓力大增因而腰痛外，也會抑制橫膈膜，使呼吸不順暢，間接導致肩頸肌肉僵硬痠痛。大小腿也因不在平時正確的位置上，需要肌肉額外用力將其拉回而容易痠痛。

關鍵橋式擺脫大屁屁、遠離下交叉症候群

為了減少久坐帶來的影響，除了減少坐的時間以外，也可以透過橋式「仰臥抬臀」來改善下交叉症候群帶來的影響。

動作教學

1. 身體平躺，手心向下張開貼地，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩地。
2. 吐氣 ! 屁股夾緊，大腿後側出力向上，慢慢將骨盆、下背離開地面，讓身體呈現一直線。
3. 身體保持穩定，停留約5秒，再慢慢將從胸到臀，一節一節慢慢放下。
4. 第一步到第三部來回重複10次。
5. 若覺得難度不夠，可以嘗試單腳抬高，維持同樣的姿勢，挑戰核心肌群。

注意事項

1. 抬臀時屁股需夾緊，大腿後側要有出力的感覺，不要用腰部的力量往上拱，避免造成脊椎受傷，若硬挺背部，對脖子也不好。
2. 膝蓋與腳尖成一直線，避免腳步內八，傷到膝蓋。
3. 量力而為，強度循序漸進。

 

參考資料

1. 下背痛纏身？骨盆不正釀下交叉症候群是禍首，６症狀別輕忽
2. 久坐是職災！專家證實：讓你變成大屁屁　靠「一個動作」變緊實
3. 橋式| 靜心又能趕走肩頸痛