你的關節健康嗎?二步驟自我檢視

時常聽見親朋好友抱怨膝蓋疼痛、渾身痠痛嗎?
那可能是退化性關節炎的前兆!

但你知道嗎?關節問題不只會發生在老年人身上喔!
有些人上班窩在座位使用電腦、下班回家就癱在沙發、趴在床上用手機,
由於長時間維持同一個姿勢、或姿勢不良,容易造成肌肉緊繃、椎間盤突出等問題;而有些人運動過度、或有體重過重的問題,可能導致關節加速磨損。

那你呢?讓骨哥帶著大家檢查自己的關節!

第一步驟:你的關節健康嗎?

  • 關節是否腫脹或積水?
    一般而言,膝蓋骨兩側應該內凹。若腫起,可能是因運動傷害、關節炎引起發炎反應。
  • 關節是否疼痛?
    若是在關節不負重時也會感到疼痛,有感染、發炎或腫瘤的可能。
  • 關節是否在動作時發出喀喀聲?
    當膝蓋彎曲、久坐後起身時、或突然變換姿勢時,偶而會聽到喀喀聲或摩擦聲,可能會伴隨著疼痛。
  • 關節不大能彎曲,膝蓋一彎就痛?
    健康的膝關節約可彎曲至140度,其中膝關節彎曲大於90度時,髕骨(膝蓋骨) 會跟大腿骨產生接觸。若彎曲大於90度時感到疼痛、進而不大能彎,這時可能是軟骨產生磨損。
  • 關節附近的某塊肌腱時常痠痛?
    關節附近的肌腱痠痛,可能代表1. 肌肉無力2. 肌肉過度使用,也可能是更嚴重的原因:關節發炎相互粘黏,使支撐肩部關節周圍的肌腱、韌帶跟著發炎。

如果有以上現象,可能是關節炎的前兆,快去尋求醫師協助吧!
如果沒有以上問題,趕緊來進行第二步驟吧!

第二步驟:來測試看看你的關節靈活度!

  • 頸關節:頭部順逆時針轉動各10次
    頭部轉動會運用到頸部關節,轉動過程如果不順暢就要注意囉。
  • 肩關節:雙手向上伸直舉10次
    手向上伸直的動作則是運用到肩部關節,若受傷,雙手可能無法向上舉,長時間使用電腦的上班族特別需要注意。
  • 髖關節:倒退走3公尺
    倒退走可以觀察肌肉、骨骼、關節的協調能力。
  • 膝關節:起立蹲下連續10次
    起立蹲下主要是檢測膝關節靈活度,如無法連續蹲下,平常就要注意膝關節。
  • 踝關節:連續跳躍5次以上
    連續跳躍則是檢測包括髖關節、膝關節、踝關節的整合表現,如無法跳躍,代表三者的協調出現問題。

如果這些動作都很順暢,代表你的關節初步看來還算健康,繼續往下看要如何保持!

讓關節健康的好習慣

  1. 增加大腿肌力
    膝關節承受全身重量,增加股四頭肌肌力可減輕膝關節負擔。為增加肌力,你可以坐在椅子上或床邊,輪流伸直單邊的腿使之懸空,讓肌肉緊繃,維持10秒左右後放鬆。重複10-20次。
  2. 良好的姿勢
    不要翹腳、駝背,減輕脊椎負擔、避免椎間盤突出;不要盤腿、跪坐、減輕膝關節壓力;不要身體前傾、直接90度彎下腰搬東西,減輕腰椎負擔。
  3. 少穿高跟鞋
    穿高跟鞋時,膝關節的負重是沒穿時的三倍,下樓梯時更可能達到7-9倍。若必須穿高跟鞋,則建議輪流穿著不同高度的鞋以減少同一個部位的軟骨磨耗。關節部位保暖
    天氣冷會讓血管收縮,血液輸送緩慢,進而導致肌肉收縮能力下降、力量減弱,原先由肌肉與關節共同承擔的重量因此轉移到關節上。所以天冷時一定要特別注意頸椎、腰椎與膝關節的保暖。
  4. 吃得好養關節
    補充鈣質、多曬太陽,存好骨本以備不時之需。咖啡因會使骨骼變得脆弱,應避免過量攝取。想知道更多怎麼吃得好養關節─骨哥教你用吃的改善關節炎

 

參考資料:
1. 自由時報關節檢測DIY
2. 中央社5招測關節 卡住快就醫
3. 經理人膝關節自我檢測,預防提早退化、減緩負擔
4. 愛穿高跟鞋膝蓋易受傷 舉腿運動強化股四頭肌
5. 拯救膝蓋-髕骨軟化症
6. 自己的膝蓋自己救 膝蓋彎曲角度是關鍵