夏日遊玩護膝兩不誤 專家推薦必知3招護膝運動

豔陽夏日、暑期旺季,正是父母帶孩子一同出遊、享受熱辣陽光的好時節,全家大小登山、健行、慢跑、或來趟單車之旅,好不愜意。然而,享受各項戶外活動時,是否曾低下頭關心自己的膝蓋、傾聽雙膝的感受呢?

出遊途中或回程路上,曾感到膝蓋卡卡、蹲下或彎曲時嘎嘎作響? 或是按壓膝蓋時,感到疼痛難耐、甚至出現關節紅腫熱痛?千萬別忽視上述的不適感,很可能是膝蓋在發警訊!膝蓋關節雖對人類自然移動有一定的承受能力,然對於較激烈的運動如騎腳踏車、登山等,或針對體重過重、膝蓋曾受過傷的民眾,很可能因過度使用或施力不當造成膝關節內側磨損、引發疼痛感。

為避免出遊因雙膝不適、敗興而歸,專家建議多訓練膝蓋附近的肌力、加強膝關節的靈活度、及增加關節的動態穩定性,可有效避免膝關節內側損傷。專家進一步提供下列三招護膝訓練運動,讓民眾出遊、護膝兩不誤。

  • 股四頭肌強化運動:以坐姿將背挺直,單腳伸直後抬起與上半身呈現90度,腳尖亦需往內翹,10秒後換腳,每腳做10-20次。
  • 抱膝運動:坐姿將雙手抱單膝向身體靠近,30秒後放下並緩和地活動一下,再換腳,每腳做5次。
  • 壓膝運動:以坐姿將背挺直,先將膝蓋伸直放在另一張同等高度的椅子上,雙手再輕壓單膝,維持30秒,每腳做5次。

(請注意坐於穩定的平面、椅子上。)

最後,專家提醒即便上述三招護膝運動可減緩膝關節受損,當膝關節已開始出現疼痛難耐、紅腫發熱等症狀,仍建議找專業醫師評估狀況。趁膝關節僅部分磨損、及早就醫時,即便接受關節換置手術,都能縮短術後復原時間、降低膝蓋惡化風險,千萬別因一時的疏忽或忍耐,而造成更嚴重的後果唷!

 

夏日遊玩不傷膝,大家一起從日常膝蓋保健開始吧!自己的膝蓋自己救~ Let’s do it!

 

延伸閱讀:

  1. 護膝,從每天日常活動開始 (上)
  2. 護膝,從每天日常活動開始 (下)

參考資料:

  1. 膝蓋養生/5徵兆 暗示你關節磨損了
  2. 自己的膝蓋自己救!呂紹睿:必做3招護膝運動
  3. 超簡單三個動作,保養膝蓋不退化!健康0