膝關節復健指南—強化運動

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌、臀肌、大腿後肌（大腿前後和臀部的運動）
設備需求 1.支撐用的椅子。2.可以逐步增加手部的負重，以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。
逐步操作指示（技巧：腰部不要向前彎曲或扭轉）

• 雙腳與肩同寬，雙手可以放在大腿上或向前伸；如有需要可扶椅背或牆面保持平衡。
• 抬起胸口，骨盆降低約10吋，姿勢如同坐在椅子上。
• 重心放在腳跟，維持此蹲姿5秒鐘。
• 腳跟下推，讓身體回復原來站姿。

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 大腿後肌（大腿後側的運動）
設備需求 1.支撐用的椅子。2.可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。3.可由健身房教練指導，以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示（技巧：膝蓋彎曲時，須保持與另一邊膝蓋緊靠在一起）

• 手扶椅背或牆面以保持平衡。
• 彎曲患肢的膝蓋，在不會疼痛的情況下，盡量使腳跟朝向天花板。
• 維持此姿勢5秒，接著放鬆。
• 重複進行以上動作。

重複 2組10次
一週天數 6到7天

主要運動肌肉 腓腸肌－比目魚肌複合體（小腿的運動）
設備需求 支撐用的椅子。
逐步操作指示
技巧：須將全身重量集中在踮起的那隻腳的腳球（連接大拇趾與腳掌的部位）上

• 重量平均分布在兩腳，手扶椅背或牆面以保持平衡。
• 將健康的腳抬離地板，全身重量放在患肢上。
• 踮起患肢的腳尖，在不會疼痛的情況下，踮到最高，再放下來。
• 重複10次。

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌（大腿前側的運動）
設備需求 1.椅子或板凳。2.可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。3.可由健身房教練指導，以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧：勿擺動腿部，也不要使用蠻力)

• 在椅子或板凳上坐直。
• 慢慢將患肢伸直並盡量抬高，收緊大腿肌肉。
• 維持這個姿勢5秒鐘。放鬆、把腳放回地板。
• 重複進行以上動作。

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌（大腿前側的運動）
設備需求 1.可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。2.可由健身房教練指導，以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧：肩頸部位必須保持放鬆)

• 平躺在地上，手肘對齊肩膀下方，支撐上半身。
• 保持患肢伸直，另一隻腳踩地、膝蓋彎曲。
• 患肢慢慢抬高約6到10吋的高度，收緊大腿肌肉。
• 維持這個姿勢5秒鐘，放鬆、把腳放回地板。
• 重複進行以上動作。

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 大腿後肌、臀肌（大腿後側到臀部的運動）
設備需求 1.可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。2.可由健身房教練指導，以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧：骨盆保持貼地)

• 俯臥在地板上，雙腳伸直，將額頭放在手臂上。
• 收緊患肢的臀肌和大腿後肌，腳跟朝向天花板，盡量抬高患肢。
• 維持這個姿勢5秒鐘，放下休息2秒鐘。
• 重複進行以上動作。

重複 3組20次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 大腿外展肌、臀肌（大腿外側和臀部的運動）
設備需求 1.可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。2.可由健身房教練指導，以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧：不要以轉動腳的方式抬高)

• 側躺在地板上，患肢在上方，下方的腳彎曲貼地，以支撐身體。
• 收緊患肢的臀肌和大腿後肌，腳跟朝向天花板，盡量抬高患肢伸直上方的患肢，慢慢抬高到45°，膝蓋打直，但須保持放鬆切勿僵硬。
• 維持這個姿勢5秒鐘，放下休息2秒鐘。
• 重複進行以上動作。

重複 3組20次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 大腿內收肌（大腿內側部位的運動）
設備需求 1.可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。2.可由健身房教練指導，以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧：將手放在胃部前方地板上以支撐身體)

• 患肢伸直平貼地板，身體朝患肢方向側躺。
• 健康的腳跨在患肢前方。
• 將患肢抬高約6到10吋的高度，保持膝蓋打直。
• 維持這個姿勢5秒鐘，放下休息2秒鐘。
• 重複進行以上動作。

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌、大腿後肌（髖前側和大腿前後側的運動）
設備需求 1.彈性適中的伸展帶。2.可由健身房教練指導，以重量訓練機械進行鍛鍊。3.請勿使用足踝重物。
逐步操作指示 (技巧：全程收緊腹部)

• 將彈性伸展帶的中央放在患肢的足弓位置，兩手拉住兩端，平躺在地，手肘彎曲。
• 將膝蓋往胸口拉動，收緊患肢大腿肌肉。
• 腳往前方伸直，手部位置不動，拉緊彈性伸展帶。
• 維持這個姿勢2秒鐘，將腳放回地板休息。
• 重複進行以上動作。