膝關節復健指南—伸展運動

1. 鞋跟線伸展

重複 2組4次
一週天數 6到7天

主要運動肌肉 腓腸肌－比目魚肌複合體（小腿到腳後跟的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：請勿拱背）

• 面牆站立，健康的腳在前，膝蓋微彎；受傷的腳（患肢）在後，膝蓋打直，腳跟踩地、趾尖略抬。
• 兩腳腳跟都踩在地板上，骨盆向牆面方向前移。
• 維持伸展姿勢30秒，接著放鬆30秒。
• 重複以上動作。

重複 2到3次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌（大腿前側的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：請勿拱背或扭轉背部）

• 可扶著椅背或牆面以維持平衡。
• 膝蓋彎曲，腳跟朝向臀部。
• 以同側手抓住腳踝，輕輕地將腳跟上拉，使腳跟更靠近身體。
• 維持此姿勢30到60秒。

• 換另一隻腳，重複以上動作。

重複 2到3次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 腿後肌（大腿後側和膝蓋後側的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：雙手施力位置須在大腿上，不可在膝關節）

• 平躺在地板上，雙膝彎曲。
• 一腳抬離地面，雙手從膝蓋下方抱住大腿後側。
• 伸直抬起的腳，將它輕輕拉向頭部的方向，感受腿部的後側逐漸拉緊。（如果您無法以雙手在腿後互握，則可用小毛巾環繞大腿，雙手抓住毛巾兩端，再往自己的方向拉。）
• 維持此姿勢30到60秒，放鬆30秒。

• 換另一隻腳，重複以上動作。