小心游泳肩、蛙腳膝上身! 游泳常見運動傷害該如何預防

游泳能使人體達到全身性的運動,更有物理治療及放鬆紓壓的效果,許多慢性疾病可以藉由游泳改善病症,更有不少研究證實,水中活動有助於改善骨骼關節問題,例如:椎間盤突出、關節炎、脊椎損傷等。

不可不知!游泳也會有運動傷害

與多數運動一樣,造成游泳運動傷害的原因不外乎是「使用過度」,太頻繁的使用肌肉,除了可能造成短暫的肌肉發炎,更可能阻礙肌肉群的血液循環,以致出血、慢性發炎、撕裂等身體傷害。而最常見的游泳傷害,就是俗稱「游泳肩」的「肩峰症候群」,與造成膝關節、髖關節慢性發炎的「蛙腳膝」。

游泳常見傷害一:游泳肩

根據研究報告,肩痛是90%的游泳者都會出現的症狀。而「肩峰症候群」(俗稱游泳肩) ,則主要由『肩關節內撞擊綜合症』引起,通常發生在肩膊水平以上頻繁用力或重覆伸展的運動,例如:游泳、羽球、排球等。游泳完的肌肉疲勞,休息數日後自然會消失,若出現疼痛、肩關節活動範圍減少、上舉無力、感覺像被扯住袖子,就要懷疑是否患上「游泳肩」,應立即暫停游泳2-3周,並盡快求助專業醫生。

許多人認為只有游泳新手才會因施力不當患上「游泳肩」,事實上,往往受到「游泳肩」所苦的反而是游泳選手及長期有游泳習慣的人。此外,若只想利用半天到一天時間,一口氣補足整周的運動量而拼命游泳,反而更容易受傷。

游泳常見傷害二:蛙腳膝

蛙式是最好入門的泳姿,但蛙泳需要膝蓋不斷重覆彎曲、伸直的動作,若姿勢不正確,長期下來容易造成膝蓋很大的負擔,形成俗稱的「蛙腳膝」。根據研究,蛙泳造成的膝蓋疼痛,通常起因於蛙式踢腿技術錯誤,例如:髖關節外展角度太大或太小、踝關節蹠屈(足尖伸直下壓狀態)、踝關節外轉角度錯誤等,易導致膝蓋內側受到牽引與側邊受到壓迫。

避免「蛙腳膝」,可試著調整游泳節奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夾腿後,緩慢而輕鬆的縮回雙腿,避免在屈膝時膝蓋互擊。另外加強髖關節與大腿後側肌群的伸展,矯正泳姿才能避免運動傷害再次發生。

避免游泳運動傷害最好的預防方法:

  • 游泳前熱身至少10分鐘讓關節得到充分拉伸
  • 請專業人員指導正確游泳姿勢
  • 適度的休息使肌肉恢復健康,持續疼痛不止應及時就診
  • 避免平時不鍛煉,短時間內進行劇烈運動

 

延伸閱讀:

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參考資料:

  1. 如何預防游泳最常見的運動傷害?
  2. 游泳好處多,運動傷害要留意
  3. 夏日戲水要防「游泳肩」! 游泳老手更易患病