運動傷膝？這些運動讓你的關節比其他人更健康

生活中偶爾聽到有人因年老或肥胖而罹患「退化性關節炎」，其實退化性關節炎的成因並不是字面上的關節退化，多數人是因為關節中的軟骨度摩擦而受損。

為了保護膝關節，除了強化膝關節周遭肌腱的強度之外，選擇合適的運動種類也相當重要。

不傷關節軟骨的運動有幾大要點，為大家整理如下：

• 膝關節彎曲角度不大於90度
• 膝關節彎曲超過30度後，軟骨間會開始混雜，有互相摩擦的滑動運動；超過60度之後就完全會有摩擦破壞作用的滑動運動。

另外整理了4項保護膝蓋、強化周遭肌腱的運動，對平時保養膝關節，或退化性關節炎的復健都很有幫助：

游泳

我們都知道，運動能促進血液循環。由於水有浮力，且游泳時通常以俯臥或仰臥姿勢進行，在血液流向關節的同時，與陸地上的活動相比(通常站立進行)，皆減輕了膝關節負重。除了游泳之外，在水中行走、拉筋，皆可緩和的增強關節周遭的肌力。儘管如此，不同的泳式對膝關節的施力仍有所不同。最為推薦的是施力較平均、和緩的自由式、仰式。

長時間立泳會導致膝蓋內側韌帶壓迫；蛙式因曲腿、蹬腿時會使膝關節受力較大，較不推薦。另外，泳池水溫太低可能導致肌肉、血管收縮，最適當的水溫為攝氏35度左右。

走路、慢跑

一般認為慢跑會導致膝蓋軟骨損傷，其實不然。慢跑時膝蓋彎曲角度通常小於30度，不至於因彎曲角度過大而生軟骨磨損。軟骨如海綿一般，可以承受像跑步這種間歇壓力的擠壓。當腳落地時，身體重量施加於關節軟骨，將軟骨中的水分及關節液擠壓出來；腳抬起時，軟骨恢復原狀，將關節液及水份吸收回軟骨內部。因此，跑步反而可促進軟骨的新陳代謝。

大家須注意的是，無論是跑步或走路皆應於平坦且水平的路面進行，以避免突如其來的路面凹凸導致膝蓋扭傷。

平路騎自行車、室內飛輪

騎自行車、室內飛輪時，關節活動較規律、平均，彎曲幅度也很一致，可以和緩的訓練大腿前側的股四頭肌，而強健的股四頭肌對於減輕膝關節承受身體重量有很大的幫助。騎自行車、室內飛輪時最需注意的是座椅高度與騎乘轉速。座椅高度要與身高符合，座椅太高導致重心不穩；太矮導致膝蓋彎曲角度過大，皆有可能使膝蓋受傷。騎乘的轉速太快可能反而導致軟骨加速磨損，太慢可能使關節受力更大。

有保護關節的運動，就有相對較容易傷害關節的運動類型，請大家務必小心：

• 激烈無氧運動，如跑百米衝刺、肌力訓練(重訓)
• 急加速急煞停的運動，如籃球、足球
• 容易產生碰撞的運動，如拳擊、橄欖球

運動傷害幾乎皆能夠靠小心謹慎來避免，必要時請尋求專業教練協助。

骨哥祝大家越動越健康！

參考資料：

1. 華人健康網 自己的膝蓋自己救！呂紹睿：必做3招護膝運動
2. 運動生理學網站
3. 明報 游水解關節痛？ 錯誤泳姿傷上傷
4. 骨哥論壇 膝蓋受傷還能運動嗎？選對這些讓你健康動起來！