打理家務竟傷害關節！加強肌力與正確姿勢遠離受傷

 

家庭主婦平時操持家務，打理家中大小事，清潔打掃、洗衣熨燙、買菜做飯非常忙碌，日復一日做類似的工作，又沒有注意姿勢，就容易全身痠痛甚至造成關節傷害。辛苦的主婦們該注意什麼，又可以如何保養關節呢？

主婦家務姿勢要注意

善用工具，避免長跪與彎腰

不少家庭主婦覺得以跪姿擦地板比較乾淨，但蹲跪姿會讓膝關節承受體重8倍的壓力，容易使得膝蓋腫痛、積水，造成髕骨滑液囊炎，因此疾病常發生在家庭主婦的身上又有英文別名「Housemaid’s knee」（主婦膝或女傭膝）。此外，彎腰打掃也會讓脊椎持續承受壓力，長時間下來不僅會痠痛也易引起椎間盤突出。建議善用長柄的掃把、拖把或是掃地機器人等工具減輕身體的負擔，避免彎腰駝背或採跪姿而造成身體傷害。

家務時間拆開，避免長時間重複性高的動作

家庭主婦因反覆搓揉衣服、手提過重的菜籃或擰毛巾，長時間使用手臂肌肉卻沒有好好休息，就容易引起主婦肘(網球肘)。患者通常會抱怨手肘外側有壓痛感，手臂酸重使不上力或手臂外側肌肉緊緊硬硬的不適感。建議主婦若持續手臂用力一段時間就要稍時休息，不論抱小孩或是做家事時，若感到手臂酸痛無力，應該馬上放下手中的重量，稍微伸展一下手臂，才能減緩酸痛的發生。家務事也要盡量分開處理，避免密集打掃造成的肌肉傷害。

避免提重物 上下樓梯要注意
膝關節平時承受體重的1-2倍的重量、上下樓梯時，則承受身體3-4倍的重量，提重物時，又會再加上物品的重量。膝蓋長期受壓，會磨損膝軟骨，導致骨頭之間直接摩擦，形成退化性關節炎！建議平時以購物車來載運購買後的菜跟物品，在上下樓梯時則放慢腳步。

伸展搭配運動訓練強化肌力

你是不是在結束家務後，習慣坐在沙發上休息、看著電視一整個晚上？雖然說需要休息緩解痠痛，但也要維持適度的運動，增加關節活動度與肌力，若是在運動過程中感受到膝蓋的不適，運動就要暫停。若擔心跑步或是慢走等運動會造成膝蓋的負擔，可以選擇游泳或是在泳池中漫步，同樣可以達到運動的效果。

也可以透過以下三種方法緩解主婦肘帶來的疼痛

1. 伸展運動：將疼痛側手臂向前伸直，另一隻手將手掌向下壓，停留10秒，放鬆後再進行，重複10次。
2. 伸腕肌群按摩：用大拇指按壓手肘外側疼痛處，做垂直肌肉的深層按摩。
3. 伸腕肌群肌力訓練：手握裝滿水的寶特瓶，將手掌突出於桌子或扶手邊緣，緩慢上下活動手腕，每次停留10秒，放鬆後再進行，重複10次。

 

參考資料

• 一天拚完掃除 她膝蓋痛到難走
• 50歲 膝關節提早退化 增2成及早治療多做訓練大腿肌運動
• 做家事膝蓋痛？骨科醫師傳授護膝8招，遠離關節退化
• 家務纏繞周身勞損 5招伸走主婦痛症
• 連杯子都握不住！醫3招緩「網球肘炸痛」…廚師、家庭主婦都要注意