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發文日期:2020-06-09

假日運動員要當心!受傷高危險群就是你!

許多上班族平日忙於工作,下班後渾身乏力只想休息,只能利用假日時間抽空做運動,一口氣把一週的運動量補齊。這種平時不運動,一到假日瘋運動的族群稱作「假日運動員」,也是運動傷害風險最高的一群人,該如何享受運動不受傷呢?

為何假日運動員最容易有運動傷害?

由於平時沒有運動的習慣,又加上辦公室的工作形態需要久坐,常會有肌耐力不足、關節不穩定的情況。當假日短時間做大量高強度的運動時,很容易因過量運動或運動項目過於激烈而超出身體的負荷引發運動傷害。

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注意4重點,擺脫假日運動員傷害

  1. 拒當久坐一族,時時伸展

在平常工作時,設久坐提醒,每30分鐘提醒自己起來走動。平時沒事也要多做伸展,保持肌肉強度與彈性,另外也可以加強核心肌力,避免身體因為過久沒運動而僵硬或受傷。

  1. 充足暖身,降低受傷風險
    在運動前,建議先透過慢跑、動態伸展等方式做足暖身,幫助肌肉恢復彈性、提升體溫、心跳,可以幫助增加關節活動度,降低受傷的風險。運動後也要做一些伸展,緩解肌肉疲勞,減少腫脹的風險。
  2. 循序漸進,避免操之過急

在開始運動前,需先了解自己的身體狀況以及運動的強度。初次運動的人,建議先從運動強度低的運動開始,例如如果想要跑步,應該先從快走開始,至小跑、再慢跑逐漸加   量。

  1. 建立運動習慣,擺脫假日運動一族

除了平日的伸展、運動前的暖身、運動時的循序漸進外,建議大家可以遵照國健署「531」原則,也就是每週平均運動5天,每天平均30分鐘,心跳達到每分鐘110次以上,或做到些微喘還能說話的運動強度即可,慢慢建立起運動習慣。

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參考資料

  1. 年後甩油大作戰 掌握5、3、1運動原則
  2. 你是周末運動員嗎?別成為運動傷害高危險群
  3. 瘋路跑,小心假日運動員症候群~4錦囊房運動傷害
  4. 萬病之源:坐式生活對身體的危害

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