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發文日期:2020-06-08

全民瘋健身,當心姿勢不當反傷身!

為了迎接夏天, 很多人開始積極健身,希望可以快點甩掉肥肉。但因為沒有正確的健身與運動觀念,不但達不到健身減重的效果,反而造成肩頸、腰椎的不舒服。究竟在健身時該注意什麼才可以避免受傷呢 ?

健身前務必做好熱身

運動前若沒有充分暖身,在肌肉緊繃狀態時就進行訓練,可能會造成肌肉疼痛、拉傷或發炎,嚴重時還可能會造成關節受損、提早老化,甚至成為永久性的慢性疼痛。熱身其實就是幫身體開機,有分「靜態」與「動態」熱身兩種,靜態熱身就是所謂的伸展、拉筋,而動態熱身則像是跑步、開合跳等,可以幫助提升體溫、心跳,並增加關節活動度,降低受傷的風險,讓運動起來更加流暢。此外,由於每一項運動會使用到的關節以及肌肉都不同,因此在全身性熱身後,可以針對局部部位加強暖身,讓關節附近肌肉發揮穩定的作用、加速神經反應速度。

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姿勢正確才能達到運動效果

每個運動會運用到的肌肉與肌群不同,必須要使用正確的姿勢與發力方式,才可以保護自己的身體,同時達到訓練的目的。若姿勢錯誤,可能會導致肌肉拉傷或發炎,長時間下來,則會讓脊椎、關節承受過多的壓力造成慢性傷害。因此在開始訓練前,可以透過網路蒐集資料,或是諮詢健身教練以確保姿勢正確。

以健身入門姿勢「深蹲」為例,深蹲是考驗全身性協調與穩定的運動,除了可以訓練到下肢的肌肉,還可以加強核心以及背肌。正確深蹲姿勢為: 第一、核心出力鞏固好腰椎。第二、膝蓋往腳尖方向延伸。第三、向下蹲時,臀部向後坐,背部挺直切勿駝背彎腰、膝蓋不超出腳尖,雙手往前伸直,幫助身體平衡。姿勢如果正確,大腿前後與臀部會有出力或痠痛的感覺;若姿勢錯誤則會感到膝關節微疼痛感,可能造成膝蓋傷害、韌帶或肌腱炎等運動傷害。

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了解自己的身體與身體狀況

由於每一項運動的特性不同,不見得適合每一個人。在運動前可以先評估自己的身體狀況,像是否有心血管的疾病、關節方面的疾病或是體脂率等,以幫助選擇適合自己的運動。例如,有心血管疾病的人就不適合高強度或是大重量的運動,需要循序漸進。

運動的強度與時間會有不同的作用,短時間高強度的運動多屬無氧代謝系統,可增加肌耐力,提升基礎代謝;長時間中低強度的運動則以有氧代謝系統為主,有助於減少脂肪。依照美國運動醫學會對運動的建議, 有氧運動每週可以進行三到五次,強度約保持在最大心率的60-90%,每次維持20到60分鐘,而高強度的阻抗型運動如重量訓練,建議每週兩次即可。

若是以減重為主要目標,除了運動外也要搭配生活作息以及飲食的調整。但飲食型態調整或者是運動習慣的培養與建立,都要循序漸進。很多人一開始把目標訂得很高,結果飲食限制太過於嚴格,或者是運動量太大,不但過得非常痛苦,也沒有達到理想效果,最後就會乾脆放棄。因為每個人都有不同的生活以及飲食習慣,找到適合自己的方式,一開始建立簡單的目標,持之以恆才會達到最理想的結果。

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參考資料

  1. 運動前的熱身很重要,4 大關鍵技巧讓你效果達100%
  2. 找出最佳訓練姿勢,讓你健身事半功倍
  3. 不熱身?因為你輕忽了運動傷害
  4. 健身越練越傷?必須隨時檢視的五大觀念
  5. 減體脂肪有3招 醫生:2週可見效
  6. 體脂高狂運動 醫:瘦不下來!
  7. 「深蹲-你真的蹲對了嗎?」小心膝蓋壞了了!

 

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