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發文日期:2020-03-11

筋越軟越好 筋太鬆反傷關節

 

 

過去大家總認為,筋拉得越開、身體越軟越好,但真的是如此嗎 ? 正確的拉筋可以放鬆肌肉、改善血液循環、舒緩壓力,但首先你需要了解什麼是拉筋,以及拉筋時需要注意的事情,才可以讓你免於受傷,改善身體狀況。

放鬆肌肉、拉長肌腱才是「拉筋」

體育課開始前,老師們總是會先帶大家拉筋,或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉拉筋、伸展一下,但究竟什麼是「筋」? 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成,「肌肉」的功能是收縮產生力量,這些力量透過肌肉的末端「肌腱」傳遞到骨頭,在經過長時間的收縮以及力量的傳遞,肌腱容易變短、硬,肌肉則會開始變緊繃,此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉,來幫助身體放鬆。

 

 

過度拉筋,反而無法保護身體恐影響運動表現

肌肉以及肌腱組成的筋,是為了發出力量、並產生動作,若是筋拉得太長,肌肉收縮的距離就會增加,同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟,要產生相同的動作相對就會比較費力,會導致肌肉力量降低,產生力量的速度會變慢,敏捷度也會變差。因此,對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說,運動表現反而會變差。像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。

此外,肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節,如果把筋拉得太長太鬆,就無法提供約束的力量,讓關節變得不穩定,會提高扭傷的風險,容易造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好,要讓筋保有適度的彈性,幫助肌肉有效率的傳遞力量、並可以好好保護關節,才是正確的拉筋伸展。

 

正確拉筋你需要知道的5件事

適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感,同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環,但拉筋時,你需要注意 :

  1. 正常呼吸,不要憋氣
    在拉筋時,動作及呼吸需要緩慢深長,藉由深長的吐氣,可幫助肌肉多伸展一些。
  2. 拉筋時間切勿過長
    拉筋屬於和緩的運動,若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10~30秒即可,接著換邊,左右兩邊各做10次。
  3. 自己拉筋最安全
    其實自己拉筋就可以達到伸展的效果,若是讓他人「壓一下」,反而容易拉傷。
  4. 「痛」不代表效果較佳
    許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋,但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠,快接近痛的程度即可。如果拉到一半,忽然感覺劇烈疼痛,應立即停止以免受傷,隔天觀察疼痛是否解除,再決定要不要恢復拉筋。若是已經有運動傷害、疼痛的狀況時,代表肌肉、肌腱正在發炎則要避免拉筋。此外也須注意天氣冷時,肌肉容易收縮,要循序漸進,暖和身體後再拉筋。
  5. 危險動作要注意 !
    前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力,都不是理想的拉筋動作,若有椎間盤突出更需要避免。此外頸部是人體最脆弱的地方,同時有頸動脈等重要血管,不小心可能導致中風等嚴重的後果,盡量避免獨自做頸部的伸展。

參考資料

  1. 拉筋不是越長越好,筋太鬆反而會受傷!真正穩定關節這樣做
  2. 拉筋有益健康?當心「41危險」
  3. 拉筋、拍打真能擺脫痠痛嗎?

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