護膝,從每天日常活動開始 (下)

文 /大林慈濟醫院關節中心 呂紹睿醫師

每天我們從起床開始,就需要不停的使用到膝蓋,平均一年要彎曲一百萬次!過了四十歲,如果有不明原因的膝蓋疼痛就要特別注意了,至於沒有膝痛的人,雖然不用特別擔心,偶爾留心一下也能夠及早預防。在下篇當中,呂醫師提出日常生活中,爬樓梯或是搭乘交通工具時應該注意的問題。

爬樓梯

「爬樓梯傷膝蓋」,是最常看到或是聽到的保健警語,其實,只要懂得如何爬,爬樓梯不見得會傷膝!上樓梯時,下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直,較不會有問題;反觀下樓梯時,下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲,內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時,膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞,常會痛得聞梯色變,一看到樓梯就害怕,就是這個原因,有膝痛問題的人,盡量避免爬樓梯,如果非得爬,建議以膝蓋微彎的姿勢減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力,配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景,就能避免傷害了。

搭公車

等公車時,常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人,因為急,所以不自覺地看到公車就急忙衝上去,或是看到有位子就快速的坐下,到站了又急忙站起,這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊,受傷而發炎。另外,坐車時,為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度,最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。筆者看過一篇病例報告: 有一位未曾有膝痛問題的學生,在參加遊覽車長途旅遊後,膝蓋竟然整個腫起來並且疼痛難耐,最後證實是內側皺襞急性發炎!其實,這就是因為坐車時,膝蓋長時間維持九十度的彎曲,內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。對於急性膝痛的患者,因為內側皺襞發炎腫脹,些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛,外出時,建議盡量選擇步行,自用汽車、或是搭乘捷運,避免搭乘公車。

自行開車

一般房車的底盤較低,進出時記得要先扶住車門,用手的支撐分攤身體的重量,先側坐,再把雙腳小心移入車內,膝痛的患者可用雙手托著膝窩,一次一隻,慢慢把下肢移入車內。當然,座位較高的休旅車是比較不傷膝的。

騎腳踏車

腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力,如肌肉無力,導致關節運動時的穩定度不夠,就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作,內側皺襞就很容易被膝蓋骨夾到。如果真的想騎,坐墊不要過低,避免膝蓋彎曲的角度過大也要注意伸直、彎曲時,肌肉用力與放鬆的節奏(口訣: 用力踩下,輕鬆縮回),減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。

本圖文經授權轉載自時報出版《自己的膝蓋自己救》 p82-86