護膝,從每天日常活動開始 (上)

文 /大林慈濟醫院關節中心 呂紹睿醫師

每天我們從起床開始,就需要不停的使用到膝蓋,平均一年要彎曲一百萬次!過了四十歲,如果有不明原因的膝蓋疼痛就要特別注意了,至於沒有膝痛的人,雖然不用特別擔心,偶爾留心一下也能夠及早預防。日常生活一整天作息中,可以依照以下方式保養與使用膝蓋。

起床

晚上睡覺時,因為長時間平躺少動,血液循環緩慢,靜脈回流差,發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹,半夜或早上起床時,會覺得膝蓋卡卡的,無法馬上行動,不少患者也會碰到半夜痛醒,膝蓋不敢移動,甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。這時要記得先不要急著下床,平躺或是坐在床邊,慢慢地重複伸直/彎曲雙膝,並用雙手揉揉膝蓋,尤其是膝蓋內側,大概持續三到五分鐘,讓局部血液循環改善後在下床,就能順暢自如了。

 

上廁所

起床後,大家的第一個動作就是上廁所,這也是每個人天天都必須重複好幾次的動作,建議家中最好不要安裝蹲式馬桶,改用坐式馬桶,外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐,最重要的是謹記「慢」字訣,動作要盡量放慢。另外也可以扶著牆壁或是加裝扶手,避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

用餐

不論是坐椅子或沙發時,動作務必要慢,最好是可以用手扶著椅背,或是桌沿,慢慢坐下去,這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

坐辦公室

「長時間坐辦公桌的上班族,不須從事負重工作,膝蓋比較不容易退化」,這是錯誤的觀念!事實上,上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯,發生「退化」性關節炎的機率也很高。坐著辦公時,膝蓋長時間彎曲呈九十度,內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般,當然會受到傷害,所以,每隔半小時,要抽空起來走動,或是伸直雙腿,做做簡單的護膝動作。

游泳

許多醫師推薦膝蓋痛的病人可以選擇游泳,因為水的浮力可以減輕體重對膝蓋的壓力。不過游泳的姿勢有很多種,重點是要了解並且使用正確的姿勢。如果是蛙式,可試著調整節奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夾腿後,緩慢而輕鬆的縮回雙腿,若是不了解正確的用力節奏,長期下來,膝蓋需要重複彎曲伸直,反而會傷到內側皺襞。標準的自由式較不傷膝,靠大腿上下擺動帶動小腿,膝蓋盡量不要彎曲,既不傷膝蓋,又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意,一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

本圖文經授權轉載自時報出版《自己的膝蓋自己救》 p79-85 ; 92-93