膝蓋受傷還能運動嗎?選對這些讓你健康動起來!

Embed from Getty Images

如果有嚴重的膝蓋受傷相關問題,特別是ACL(前十字韌帶斷裂,維吉尼亞大學運動肌肉學助理教授暨運動教練:「對膝蓋最好的健康照顧,就是不要使它們受傷。」過去的膝蓋傷害,常常會使膝蓋錯位或不穩固,軟骨開始惡化。當軟骨變薄或消失,造成膝蓋緩慢,和持續的退化,而沒有辦法痊癒。

騎單車或游泳減緩舊傷

若要減少影響,受傷過的人應避免重量負載的活動,像是跑步,也要同時避免會有側移及突然停止的運動,像是籃球或網球。應該嘗試騎單車或游泳(但要避免游蛙式,會使膝蓋受力)。這些活動能幫助保持膝蓋軟骨健康,又不會造成重覆性磨擦,而造成關節炎。如果選擇騎單車,要正確設定單車符合身材。座椅太高或太低,太前或太後會使騎乘時不平衡和不穩定,而導致長期膝蓋疼痛。騎乘時保持適當轉速不要過快或過慢,當踩踏轉速較慢,會形成更大阻力而造成膝蓋疼痛。

Embed from Getty Images

為了終身的健康,練蹲坐和弓步

不論受過什麼傷,「腿部肌肉強度特別重要。」腿的上半部及下半部肌肉可以穩固膝關節,並吸收部分從軟骨反饋的壓力。需要保護的肌肉不只是大而明顯的四頭肌、大腿後肌及臀肌,也包括較不明顯的腰肌,及其他常常忽略的肌肉,連到髖部和間接連到膝蓋的髖關節屈肌。最近研究發現髖部不穩固會導致像跑者膝 (髕骨股骨疼痛症候群) 的問題。

教練建議練蹲坐和弓步就是很好的方式。不需要為了做運動而去買器材,事實上,鍛鍊平衡和強度比較好,不需要機器就可以。也要有對稱肌力:雙腿不平衡會使一邊膝蓋承受不預期的壓力。要檢查對稱,把兩個體重計靠著擺在一起。一條腿各站在一個體重計上。兩個體量計顯示的重量應該一樣。如果不是,就要集中鍛鍊較弱的一邊。腿部運動完後,再做一次體重計測試。「疲勞會造成不平衡」並增加受傷的風險。如果疲勞時會不對稱,就要鍛鍊耐力以及腿的強度。

沒有健康的膝蓋,就無法擁有完整、獨立的生活。動得越少越慢。身體的極限和能力就縮減。因此,維持膝蓋的健康相當重要。建議諮詢專業例如醫師或是復健師、教練等,找出最適合自己的姿勢與方式來保護膝蓋。

來源: http://www.mensjournal.com/magazine/