要想腰頸好，除了長知識，更要漲姿勢！
脖子僵硬，腰酸背痛，頭暈難耐，直不起來……幾乎每個人都碰到過這種“行動不便”的時刻，作為人體運動核心部位之一，頸椎和腰椎比我們想像中更脆弱，它們不僅撐起了人體的重量，還維護了神經的通路，一旦受損，不僅會影響人的正常的生活，還有可能造成“生命不能承受之重”的後果。那到底怎樣才能避開地雷區，找到頸椎和腰椎正確的＂使用方式＂呢？
長知識，頸椎腰椎認清
首先，我們要瞭解頸椎和腰椎的生理結構，找到它們容易受傷的地雷區。
脊椎的結構與功能 https://bonebro.com/spine-structuretest/
頸椎共有七塊頸椎骨組成，除第一頸椎和第二頸椎外，其他頸椎之間都夾有一個椎間盤，加上第七頸椎和第一節胸椎之間的椎間盤，頸椎共有六個椎間盤。頸椎又是脊柱椎骨中體積最小，但靈活性最大、活動頻率最高、負重較大的節段，一旦受傷損傷，就會變得非常僵硬。
腰椎由5個節段組成，每一節通過6個關節與上下連在一起。由於腰椎要彎曲旋轉，這些關節還不在一個平面上，但又要協調統一，因此腰椎的關節異常複雜，而腰椎又是人體的“大梁柱”，因此非常容易出問題。
而讓這根“大梁柱”挺住還需要眾多肌肉，韌帶，關節囊等軟組織來維持其堅固度以及生理性活動度，任何影響這些軟組織功能的因素都有可能影響整個腰椎。因此，在生活細節中，注意保護腰椎很有必要。
“漲姿勢”，保護腰頸一身輕
頸椎的損傷，往往是長期積累的結果，那麼保護頸椎，當然也要從日常生活中的小動作開始，比如：
1.調整坐姿，活動頸部
頸肩部放鬆，保持最舒適自然的姿勢，不要偏頭聳肩。談話、看書時要正面注視，保持脊柱正直。
2.抬頭遠眺，適度休息
當長時間近距離看物，尤其是處於低頭狀態時，會影響頸椎和視力。伏案過久，應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。
3.選好枕頭，睡個好覺
枕頭不宜過高、過硬或過低，頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰，不要把枕頭枕在後腦勺上，應使枕頭與肩同高。
4.防寒避濕，注意保暖
防風寒、潮濕，洗完頭髮要及時吹幹，避免頸椎部位著涼受凍。
日常生活習慣是保護頸椎的基礎，讓頸椎更加靈活放鬆則需要更為專業的鍛煉， 每天10分鐘，跟著節奏動起來，注意做動作時要慢慢來，不要用力過猛，不然會適得其反哦。
1. 雙掌擦頸：用左手掌來回摩擦頸部，口中默念8下後，開始捏後頸。然後換右手，有助於頸部放鬆。
2. 左顧右盼：頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒，做兩個8拍。
3. 前後點頭：把頸儘量向前伸，停留3秒，再向後仰，停留3秒，做兩個8拍。
4. 旋肩舒頸：雙手置兩側，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20-30次，再由前向後旋轉20-30次。
5. 頸項爭力：左手放在背後，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同時頭部向右看。保持幾秒鐘，再換左右手。
6. 搖頭晃腦：左右，前後，360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。
7. 頭手相抗：雙手交叉緊貼頸後，用力頂頭頸，頭頸向後用力，互相抵抗5次。
8. 仰頭望掌：雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背，保持5秒。
9. 放眼觀景：眼球順時針、逆時針轉動，閉上眼睛，手掌搓熱，附在眼皮上片刻，睜開眼睛看向遠方，遠方最好是有綠色的樹木。
10. 按摩合穀穴：合穀是在大拇指和食指中間的虎口處，把拇指和食指分開，用另一手的大拇指經常按摩該處，可以治療牙疼，眼睛疲勞頭痛，咽喉腫痛，腹痛等等病症，對身體有好處。
當然，腰椎疾病也是造成行動不便的原因之一，越來越受到人們的關注。雖然腰椎疾病往往伴隨著勞損和疼痛，但只要從以下日常生活細節做起，擁有健康腰椎並不難。
1. 晨起活動腰部：經過一晚上的熟睡，肌肉關節等組織還不能太靈活，晨起最好活動一下腰部，做做前後伸，左右旋轉，伸伸懶腰等動作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。
2. 科學鍛煉不能少：除了日常護理，腰椎也有適合自己的健身操。
（1）飛燕式：俯臥在硬板床上，雙臂靠身體兩側伸直，頭和肩以及雙臂向後上方抬起。與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，抬起後再放鬆落下，一次鍛煉反復做10次。
（2）拱橋式：仰臥硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭，雙足雙肘五點作為支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，一次鍛煉反復做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。
（3）深蹲式：兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時兩手前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙手，動作由慢到快，反復做30-50次。
（4）平板式：手肘位於肩部正下方，腳後跟往後發力，腰腹部收緊，臀部收緊，眼睛看下前方約20cm處，保持30-60秒，重複3次練習。
需要注意的是，對於老年人，有些動作千萬不用勉強，可以嘗試反復搓腰，將雙手放至兩側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10-15次，直到雙側腰部發熱為止。
長護才能久安，想要打開頸椎腰椎的健康模式，必須注意日常維護，堅持科學鍛煉，各位朋友們，你們記住這些知識和姿勢了嗎？
延伸閱讀：脊椎的常見疾病
相關嚴選
2021-08-17