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發文日期:2016-07-14

如何打造健康骨骼? 存骨本不可不知的8關鍵!

 

19. 打造健康骨骼(及保持堅固)的10種方法_long

骨骼衰弱的原因是老化,如果希望骨骼常保健康,10到30歲,趁年輕時,就要儲存骨本,勤加保養。

骨骼是身體的支撐架構,所以保持其堅固和健康是非常重要的。骨骼隨時都在進行微量的分解和重建,骨質量最巔峰的時期約在30歲左右,在這個時間以前,身體產生新骨的速度較快,但在30歲後,骨骼建造的平衡開始偏移,骨質流失的速度將大於重建的速度。

有些人的骨存量可能比別人多,這取決於遺傳、飲食等因素,及年輕時累積的骨量,因此骨質的自然消耗過程,對這些幸運兒的影響不至於太大;但對於骨存量較少的人來說,一旦身體製造新骨的速度,慢於舊骨流失的速度,便可能產生骨質疏鬆,使得骨骼變弱變脆而容易骨折。骨質疏鬆較常發生於65歲以上的停經女性,與70歲以上的男性。

可能對許多年輕、中壯年人而言,「停經」和「老年」還有一段距離,「骨質疏鬆」的威脅好像還很遙遠,但是人人都必須注意,一旦骨質疏鬆開始發生,將很難逆轉。既然我們無法 100% 確定自己是否會骨質疏鬆,那麼最好的對抗方法,就是提早採取行動,盡可能的多儲存一些骨質量及預防其流失。

以下是提早儲存骨量的8項要點:

  1. 了解你的家族病史:和許多疾病一樣,家族史是骨骼健康的一項關鍵指標。父母或兄弟姊妹是骨質疏鬆者,發生骨質疏鬆的機會較高。
  2. 提高鈣質攝取量:一般人提到骨骼,多半會聯想到鈣,這種礦物質對於牙齒和骨骼的適當發育是必要的。富含有豐富鈣質的食品包括優格、乳酪、牛奶、菠菜和羽衣甘藍。
  3. 不要忘記攝取維生素D:請務必記住「要鈣就必須有維生素D」,兩者合作才能幫助骨骼吸收鈣。富含維生素D的食物包括蝦、沙丁魚、蛋黃、鮪魚,搭配添加維生素D的麥片和果汁,或直接服用維生素D劑也是可以的。
  4. 藉由維生素K增加骨密度:一般周知維生素K是與血液凝結有關,但它也能幫助身體製造健康骨骼所需的蛋白質。含豐富維生素K的食物包括羽衣甘藍、青花菜、瑞士甜菜和菠菜。
  5. 多補充鉀:鉀的作用並非直接影響骨骼健康,而是幫助神經和肌肉的信號傳遞,也能幫助細胞移除廢物。研究發現,鉀能中和酸性,進而減少身體排出的鈣。鉀含量高的食物包括蕃薯、帶皮馬鈴薯、優格和香蕉。
  6. 多運動:規律運動是保持健康的不二法門。現代人久坐的生活形態,被認為是骨質疏鬆的危險因子之一。負重式運動如跑步、健走、跳繩、滑雪和走階梯等,最能保持骨骼強固。阻力式訓練能改善骨骼健康,所以慢跑完可以再舉舉啞鈴。骨質疏鬆患者也可以藉由增強肌力和平衡感,預防跌倒骨折的發生。
  7. 適量攝取咖啡因:咖啡因確實有一些健康上的益處,但過多咖啡因會影響身體對鈣的吸收。一項研究顯示,每天飲用超過2杯咖啡,會加速鈣質攝取不足的人的骨質流失。所以在享受香醇咖啡的同時,應該保持節制並攝取足量的鈣。
  8. 少喝酒抽菸:過量攝取酒精會影響維生素 D 發揮作用,引起骨質流失,但適量則沒有問題,因此就和咖啡因一樣,不必完全戒除。多項研究顯示,抽煙會阻止身體有效吸收鈣,從而減少骨質量。

 

Reference: Time health: http://time.com/health/

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