一年過了一半,想要遠離慢性疼痛,你可以馬上從這四項做起

如果您是慢性疼痛的患者,正好可以趁著現在做出一些改變,為 2018年到2019年再奠定一個好的開始。當然改變並不容易,但我們提供一些具體、實際的著手目標,以及達成目標的訣竅。
請參酌以下訣竅,試著將至少一項加入您的計畫清單中:

1. 每週至少步行 3 到 4 次。

定期的低衝擊有氧運動能減輕發炎、強化肌肉,並藉由輸送含氧血液至疼痛的部位以幫助治癒。而步行是一項有意義的低衝擊有氧運動。建議要成功建立步行的習慣:
• 找到合適的健走鞋。請到當地的跑步專門店,請店員看您走路,讓他測量您的內旋程度,即邁步時腳掌旋轉的角度。找到適合您邁步的鞋子能幫助平均分佈體重,從而減輕背部的負擔。
• 將步行納入日程表以免容易忘記。例如每天走路去搭車,或是午餐時間走上一段路。
• 如果因為腿腳無力或平衡問題而難以步行,試著使用拐杖或登山杖。或是在室內行走(如商場內),因為室內絆倒的危險性較少。
• 如果步行對您的脊椎震動過大,可以考慮在跑步機上行走,它有較好的避震和平坦的表面,對於脊椎的震動較小。如果使用跑步機仍然覺得吃力,可以考慮在溫水游泳池中步行,水將會承載大部分的體重,減輕對脊椎的壓力。
根據您的體能狀態,您可以從每次只走幾分鐘開始,再用數週或數月的時間逐漸拉長到至少30分鐘或每週至少3到4次。

2. 讓電子設備遠離臥房。

研究顯示有多達百分之 66 的慢性背痛患者同時患有睡眠障礙。造成睡眠不良的壞習慣之一是許多人在床上使用電子設備,如智慧型手機、筆記型電腦、平板電腦或電視。在應該準備入睡時,這麼做將容易讓人分心,在不知不覺中熬夜而太晚睡。
訓練自己準備入睡的最好方法是將臥室僅供睡眠和。夜間應將所有令人分心的電子設備留在別的房間裡。
這是觀察良好睡眠衛生的一部分。所謂睡眠衛生,是指每天就寢前從事的習慣。其他睡眠衛生習慣包括固定就寢和起床的時間,每天就寢前泡熱水澡,使用電扇或除噪助眠機阻絕噪音,或是每晚房間的照明和溫度的設定。

以下還有一些幫助您入眠和保持沉睡的建議:
• 如果經過30分鐘仍未睡著,可以起床做點別的事。在床上等待入睡可能提高壓力程度,使得入睡更為困難。
• 考慮服用天然的非處方助眠劑,如褪黑激素或纈草根。一般認為褪黑激素對難以入睡的幫助較大,所以它是調整時差或改變作息(如輪班)的常用選擇。纈草被認為在保持沉睡上較有效果,缺點是有獨特的氣味,但價格實惠且經試驗證明對許多人有效。
每個人都有自己幫助入睡的偏好方法,沒有一種方法放諸四海皆準。要開始服用任何(如以上)藥物之前,請先和您的醫師討論。

3. 設定戒煙期限

研究顯示吸煙者比非吸煙者更容易發生疼痛。
戒煙具有高度的挑戰性,但努力絕對有代價。不要拖延戒煙。應該設定期限日期並且確實遵守。將此期限告訴親朋好友,您將比較能看重此期限,他們也能督促你恪守承諾。
以下還有一些使戒煙過程更順暢的建議:
• 如果您抽煙時會連帶著其他的習慣,如喝咖啡,您應該改掉那些習慣。比方說您每天早上買咖啡時順便抽煙,可以換成買茶。
• 考慮使用藥物抑制癮頭,
• 戒煙的最初幾週應限制和吸煙的家人或朋友見面以避免誘惑。

4. 每小時起身一次

少坐是改善背部健康的關鍵。一項研究發現,每天只要減少 66 分鐘坐著的時間,就能顯著減少背部和頸部的疼痛,同時還能改善情緒。

長時間的通勤和面對辦公桌,不代表您必需整天坐著。以下方法能減少坐在椅子上的時間:
• 捨棄傳統辦公桌,使用筆記型電腦架或站立式辦公桌。坐姿對下背部椎間盤造成的壓力是站立時的3倍,所以站著上班能舒解脊椎的壓力。
• 每小時起身一次,就算是去倒杯水也好。除了稍得小憩,此習慣能保持背部肌肉的血流更流暢。
• 在大眾運輸上讓座給別人。在大眾運輸上站著或許有點累,但坐了一天後這樣對您的背部比較好。
• 一到家不要馬上陷進沙發或躺椅裡。休息之前稍微走走,看電視的期間也應該不時的起身。最好的是在電視前面擺上跑步機,或購買附帶螢幕的跑步機,便可以在觀看喜愛節目的同時保持活動。

參考文獻:
1. Pronk NP, Katz AS, Lowry M, Payfer JR, “Reducing Occupational Sitting Time and Improving Worker Health: The Take-a-Stand Project,” 2011. Prev Chronic Dis 2012;9:110323