預防下背痛就從今天開始

大多數人一般情況下對於下背部的保護可能沒有特別地關注,導致平時即刻性的不適,長期下來很可能會累積成嚴重的問題。
雖然沒有一種方法能避免掉所有下背部相關的問題,但以下3種簡單的技巧可以幫助舒緩您的下背部負擔:

1. 久坐時請每2分鐘起身一次

維持相同姿勢而不傷害你的身體的時間只有20分鐘。如果維持同一姿勢過久,軟組織(下背肌肉、韌帶、肌腱)的彈性會減弱,從而對下背添加額外負擔導致不適。坐姿對於下背部(腰椎)椎間盤施加的壓力是站姿的3倍,也就是說坐下過久對於腰椎會有嚴重的影響。

所以如果您上班時整天坐在電腦前,應該訂定一些方法以保持活動。比方說,每20分鐘站起來做做伸展運動、走一走、或至少變換一下坐姿。
您也可以採用站立式的辦公桌,幫助您限制每天坐下的時間。
• 站立式辦公桌的價位較為高昂,可以考慮購買置於現有辦公桌上的架子做為替代方案。
• 請記得採購一雙在您久站的情況下依然可以保持舒適的鞋子。
• 設定每天使用站立式辦公桌完成特定作業的目標。比方說,您可以在上午回覆電子郵件時採用站立。

2. 嘗試低衝擊的有氧運動

游泳、騎自行車、使用橢圓滑步機等等的運動對於脊椎有益,能幫助緩解和預防下背部的問題。例如低衝擊的有氧運動可以刺激血流對下背部供應營養,從而幫助其自癒。
另外,每天固定步行能強化支撐脊椎的核心肌群,刺激血流對脊椎供應營養和氧氣,改善全身的靈活程度,及增強脊椎的骨質構造。
當您步行時,請務必注意良好的步行姿勢:肩膀打直,不要低頭,微收小腹。
不論您選擇何種低衝擊的有氧運動,應每次盡可能地讓心跳加速保持至少20分鐘。

3.健康的飲食

如果您的體重過重,身體上多餘的重量將會導致您背痛。例如肥胖會使骨盆前移,造成對下背部的拉扯,從而導致下背痛。
健康的飲食加上規律的運動計畫,可以幫助您維持適當的體重,從而保護下背部免於過度的負擔。請盡量避免加工過的食品,多吃瘦肉、水果、蔬菜、全穀類、及其他富含維生素A、C、D的食物。

預防下背部傷害的關鍵之一是積極的態度,所以不要猶豫,把以上3種簡單的技巧做為您的例行事項—您的下背部將會感謝您的照顧。

Reference: https://www.spine-health.com/