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發文日期:2016-04-22

脊椎復健指南—強化運動

1. 飛狗式

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 背伸肌、豎脊肌、臀肌(下背到臀部的運動)
設備需求
逐步操作指示(技巧:保持胃部肌肉緊實、背部平坦,以維持平衡)

  • 雙手貼地,雙膝跪地,手掌置於肩膀下方,骨盆維持在膝蓋正上方。
  • 一隻手向前伸直,抬至肩膀高度,與身體水平,收緊腹肌,保持平衡。
  • 慢慢抬高並伸展與手對側的腿。
  • 收緊臀部和大腿肌肉,維持此姿勢15 秒。
  • 慢慢回到開始位置,以另一隻手和腿重複進行運動。

2. 平板式

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 伸肌、豎脊肌、腰方肌、腹肌  (中背到下背、腹肌和臀肌的運動)
設備需求
逐步操作指示(技巧:請勿擺腿或使用蠻力)

  • 俯臥,前臂貼地,手肘置於肩膀正下方。
  • 骨盆抬高離地,收緊腹肌。
  • 膝蓋離地,雙腿伸直,收縮臀部肌肉。
  • 保持身體筆直,維持30秒。如果無法支撐,可先以膝蓋跪地方式進行。
  • 慢慢回到開始位置,休息30秒,重複以上動作。

3. 修飾側板式

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腰方肌、外斜旋轉肌、內斜旋轉肌(下背、腰部和腹部的運動)
設備需求
逐步操作指示(技巧:頸部與脊椎保持一直線,肩膀遠離耳朵、不要聳肩)

  • 側躺在地板上,下方的腿微彎,上方的腿伸直。
  • 手肘置於肩膀正下方,前臂貼地。
  • 將骨盆抬離地板,收緊腹肌。
  • 下方的腿保持伸直,可以的話將膝蓋離地。
  • 保持身體筆直,維持15 秒。
  • 慢慢回到開始位置,換另一側,重複以上動作。

4. 橋式

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 下背伸肌、豎脊肌、臀肌、大腿後肌(大腿外側和臀部的運動)
設備需求
逐步操作指示(技巧:身體重量應放在肩胛骨上,勿讓脖子負擔壓力)

  • 仰臥平躺,雙手置於身體兩側,兩腳平放貼地,膝蓋彎曲。
  • 抬高骨盆,讓身體從肩膀到膝蓋成一直線,收緊腹肌和臀肌。
  • 維持15 秒。
  • 慢慢回到開始位置,重複以上動作。

5. 縮腹運動

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腹肌(胃部肌肉的運動)
設備需求
逐步操作指示(技巧:下背部平貼地板)

  • 仰臥平躺,雙手置於身體兩側,兩腳平放貼地,膝蓋彎曲。
  • 收縮腹部,彷彿將胃拉離腰帶。
  • 維持15 秒,放鬆。

6. 收腹運動

重複 2組10次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腹肌(胃部肌肉的運動)
設備需求
逐步操作指示(技巧:頸部放鬆,請勿用手的力量拉頭)

  • 仰臥平躺,雙手置於頭部後方,手肘張開,膝蓋彎曲。
  • 收緊腹肌,頭部及肩胛骨離地。
  • 保持背部貼地,維持2秒,慢慢放鬆回到原位。
  • 重複進行以上動作。

本文內容引用自美國骨科醫師學會(AAOS),此復健資訊僅提供做為教育服務,非醫療建議。任何尋求特定骨科諮詢或協助者,請徵詢骨科醫師。