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發文日期:2016-04-22

脊椎復健指南—伸展運動

1. 轉頭

重複 3組3次
一週天數 每天

主要運動肌肉 頸椎肌肉,斜方肌(頸部周圍到上背的伸展)
設備需求
逐步操作指示(技巧:運動過程中請勿聳肩)

  • 可坐在椅子上或者站立,站立時兩腳均勻承重。
  • 輕輕地將下巴扣向胸前。
  • 向右轉動頭部,讓右耳貼向右肩(1),維持5秒。
  • 慢慢將頭轉回前方,接著向左邊轉動,讓左耳貼向左肩(2),維持5秒。
  • 慢慢將頭轉回前方。接著順時針方向繞3次(3),逆時針方向繞3次(4)。

2. 跪姿背部伸展

重複 10次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腰方肌,豎脊肌(下背和腹部的伸展)
設備需求
逐步操作指示(技巧:運動過程中,眼睛看地板,頸部與脊椎成一直線)

  • 雙手貼地、雙膝跪地,手掌置於肩膀下方。
  • 身體往前推移到手臂上方,圓肩拱背,讓下背向地板方向降低,維持5秒。
  • 身體往後,臀部盡量貼近腳跟,手臂向前伸展,維持5秒。

3. 坐姿扭轉伸展

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 梨狀肌、外斜旋轉肌、內斜旋轉肌(臀部和體側的伸展)
設備需求
逐步操作指示(技巧:運動過程中,背部必須維持挺直、拉高,坐骨必須保持平衡貼地)

  • 坐在地板上,一隻腳向前伸直,另一隻腳從上方跨過。
  • 身體向彎曲腳的方向扭轉,手放在背後支撐。
  • 身另一隻手放在彎曲的大腿上作為支點,幫助身體做更大幅度的扭轉。
  • 眼睛看著肩膀方向,維持伸展30秒,慢慢回到中間。
  • 換另一方向伸展。重複整套程序4次。

4. 曲腿頭碰膝式

重複 每邊10次
一週天數 每天

主要運動肌肉 大腿後肌、背伸肌、豎脊肌(大腿後側到下背和中背的伸展)
設備需求
逐步操作指示(技巧:伸直的腳,要全程保持打直,不可彎膝蓋)

  • 坐在地板上,一隻腳向側邊伸直,另一腳則彎曲。
  • 背部挺直,上半身向前傾,彷彿從骨盆部位對折,雙手伸向腳趾,維持5秒。
  • 慢慢將手垂放在小腿或腳踝上。頭部盡量靠近膝蓋。
  • 維持30秒,接著放鬆30秒。
  • 換另一側進行上述動作。重複整套程序10次。

5. 膝胸伸展

重複 3組10次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腰方肌(下背、骨盆前側和大腿內側的伸展)
設備需求
逐步操作指示(技巧:脊椎必須全程保持貼地)

  • 仰躺在地板上,雙腿伸直。
  • 彎起其中一隻腳,並以雙手環繞膝蓋或脛骨。
  • 雙手輕拉,使膝蓋盡量靠近胸口。
  • 收緊腹部、脊椎貼地,維持5秒。
  • 換另一隻腳進行。重複整套程序10次。

本文內容引用自美國骨科醫師學會(AAOS),此復健資訊僅提供做為教育服務,非醫療建議。任何尋求特定骨科諮詢或協助者,請徵詢骨科醫師。