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發文日期:2016-02-17

髖關節復健指南—伸展運動

1.  站姿髂脛束伸展

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 筋膜張肌(骨盆外側的伸展)
設備需求
逐步操作指示(技巧:身體請勿向前傾,也不要扭腰)

  • 倚牆站立,以便支撐。
  • 靠牆的那隻腳從另一隻腳的後側交叉至另一側。
  • 骨盆靠向牆壁,感覺骨盆外側的伸展,維持伸展姿勢30秒。
  • 換另一側重複以上動作。整套程序共做4次。

2.  坐姿旋轉伸展

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 梨狀肌(臀部和體側的伸展)
設備需求
逐步操作指示(技巧:運動過程中,背部必須維持挺直、拉高,坐骨必須保持平衡貼地)

  • 坐在地板上,一隻腳向前伸直,另一隻腳從上方跨過。
  • 身體向彎曲腳的方向扭轉,手放在背後支撐。
  • 另一隻手放在彎曲的大腿上作為支點,幫助身體做更大幅度的扭轉。
  • 眼睛看著肩膀方向,維持伸展30秒,慢慢回到中間。
  • 換另一方向伸展。重複整套程序4次。

3. 膝胸伸展

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 臀大肌、臀中肌(臀部的伸展)
設備需求
逐步操作指示(技巧:下背必須全程保持貼地)

  • 仰躺在地板上,雙腿伸直。
  • 彎起其中一隻腳,並以雙手環繞膝蓋或脛骨。
  • 輕拉膝蓋,使膝蓋盡量靠近胸口。
  • 維持伸展30秒,再放鬆30秒。
  • 換另一隻腳進行。重複整套程序4次。

4. 仰臥大腿後肌伸展

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 大腿後肌。(大腿後側和膝蓋後側的伸展)
設備需求
逐步操作指示(技巧:雙手施力位置須在大腿上,不可在膝關節)

  • 平躺在地板上,雙膝彎曲。
  • 一腳抬離地面,雙手從膝蓋下方抱住大腿後側。
  • 伸直抬起的腳,將它輕輕拉向頭部的方向,感受腿部的後側逐漸拉緊。(如果您無法以雙手在腿後互握,則可用小毛巾環繞大腿,雙手抓住毛巾兩端,再往自己的方向拉。)
  • 維持此姿勢30到60秒,放鬆30秒。
  • 換另一隻腳,重複以上動作。

本文內容引用自美國骨科醫師學會(AAOS),此復健資訊僅提供做為教育服務,非醫療建議。任何尋求特定骨科諮詢或協助者,請徵詢骨科醫師。