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發文日期:2021-07-22

疫情居家運動正夯!怎麼做能養骨?

疫情期間各大健身房都暫停營業,害怕疫情傳染也不敢出門做戶外運動,因此最近在家運動成為大家的唯一運動方式。該怎麼有效運動又能同時保養骨頭是很重要的議題,現在就讓我們來看看專家建議的養骨運動來預防骨質疏鬆!提升免疫力 (點連結馬上看)五大簡單方式降低感染機率保護自己也保護他人

骨質疏鬆症發生的原因與性別、年紀、體重、家族史或生活習慣、長期服用類固醇藥物有關。但透過運動方式可改變骨質密度,減緩骨質流失的速率,可是前提是要做「對」運動才有效。

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根據國健署「骨質疏鬆症臨床治療指引」,走路可改善下肢骨頭骨密度,但速度較快的健走又比散步好。慢跑可以強化腰椎、腳跟骨、股骨頸等多部位的骨質密度。另外運動生理研究顯示,騎單車或是游泳,這些運動都是有助於心肺功能提升,但對骨密度的改善卻沒有明顯助益。

重訓很有效, 健走、慢跑可存骨本

負重運動及抗阻力運動,能讓骨骼變強壯。其中負重運動是指骨骼及肌肉抗拒地心引力的運動,例如像是健走、爬樓梯、跳繩、羽球等。而抵抗阻力運動則是透過肌肉出力,進而增加肌肉,並增加骨骼的承受力,常見的例子是所謂的重訓,像是使用啞鈴或槓鈴的自由舉重或使用器械舉重。

有效運動的要點是持之以恆

造骨運動要能發揮功效要靠漸進式,突然負重太大或運動時間過久、強度過大並無益處,建議是持續時間與慢慢增加強度。骨骼專家指出骨骼對壓力具有適應性,「1次做完40分鐘運動,不如分2次做,每次間隔8小時再做,才能持續運動的效力。」要增加骨質密度,除了運動時增加負重,還應當著重局部訓練。

有效養骨運動計畫

想要良好的運動效果,可以負重與撞擊力的運動相互結合,因此,民眾不妨星期一、三、五做健走、慢跑,星期二、四、六從事可增加肌力的重訓運動、增加平衡感的運動。這樣不但可以增加肌力、有益心肺,同時也能增加骨密度,減緩骨質流失。

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