疫情居家運動正夯！怎麼做能養骨？

疫情期間各大健身房都暫停營業，害怕疫情傳染也不敢出門做戶外運動，因此最近在家運動成為大家的唯一運動方式。該怎麼有效運動又能同時保養骨頭是很重要的議題，現在就讓我們來看看專家建議的養骨運動來預防骨質疏鬆！提升免疫力 （點連結馬上看）五大簡單方式降低感染機率保護自己也保護他人

骨質疏鬆症發生的原因與性別、年紀、體重、家族史或生活習慣、長期服用類固醇藥物有關。但透過運動方式可改變骨質密度，減緩骨質流失的速率，可是前提是要做「對」運動才有效。

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根據國健署「骨質疏鬆症臨床治療指引」，走路可改善下肢骨頭骨密度，但速度較快的健走又比散步好。慢跑可以強化腰椎、腳跟骨、股骨頸等多部位的骨質密度。另外運動生理研究顯示，騎單車或是游泳，這些運動都是有助於心肺功能提升，但對骨密度的改善卻沒有明顯助益。

重訓很有效， 健走、慢跑可存骨本

負重運動及抗阻力運動，能讓骨骼變強壯。其中負重運動是指骨骼及肌肉抗拒地心引力的運動，例如像是健走、爬樓梯、跳繩、羽球等。而抵抗阻力運動則是透過肌肉出力，進而增加肌肉，並增加骨骼的承受力，常見的例子是所謂的重訓，像是使用啞鈴或槓鈴的自由舉重或使用器械舉重。

有效運動的要點是持之以恆

造骨運動要能發揮功效要靠漸進式，突然負重太大或運動時間過久、強度過大並無益處，建議是持續時間與慢慢增加強度。骨骼專家指出骨骼對壓力具有適應性，「１次做完40分鐘運動，不如分２次做，每次間隔８小時再做，才能持續運動的效力。」要增加骨質密度，除了運動時增加負重，還應當著重局部訓練。

有效養骨運動計畫

想要良好的運動效果，可以負重與撞擊力的運動相互結合，因此，民眾不妨星期一、三、五做健走、慢跑，星期二、四、六從事可增加肌力的重訓運動、增加平衡感的運動。這樣不但可以增加肌力、有益心肺，同時也能增加骨密度，減緩骨質流失。