掌握冬天運動知識 健康運動不受傷
掌握冬天運動知識 健康運動不受傷
隨著農曆立冬過去，冬天也慢慢降臨台灣！冬天因氣溫較低，身體為了保暖會收縮周邊血管，因此肌肉血流會較少，肌腱的柔軟度會降低，關節也相對僵硬，若未做好暖身就貿然運動，很有可能會造成抽筋、扭傷等情況，是運動傷害的高峰期。甚至有心血管疾病的人，在低溫環境下也較易因肌肉緊張，導致血壓升高、引發心肌梗塞或中風。掌握4關鍵，避免冬季運動傷害。
冬天運動關鍵4要件 遠離運動傷害
①補充熱量再出發
天冷時，人體會消耗更多熱量維持體溫，建議運動前1小時先補充容易消化、體積及重量小的碳水化合物，如香蕉、饅頭等，也可以選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，如地瓜、芭樂等，幫助穩定血糖、維持體力。
②氣溫低更要做好充足的暖身
不論是夏天還是冬天，運動前都需要做好充足的暖身，才能讓肌肉與肌腱的溫度上升、增加血液循環，讓身體的延展與柔軟度漸漸提升進入運動狀態。但因為冬天氣溫低的關係，建議將在出門運動前，先穿運動服，在家中先做一些深蹲、轉肩等簡單的關節運動，讓身體熱起來再出門。運動前最好將熱身時間延長至20分鐘以上，身體完全熱起來後再開始運動。
③暖身很重要，保暖更不要忘
冬季運動時，建議以洋蔥式穿法，隨運動強度的變化一件一件脫掉，可以達到調節體溫的目的。此外在服裝材質的挑選上，要選擇保暖性強、吸濕、排汗材質，外層再加上防風外套，避免著涼。另外針對重點關節，也建議戴上護具，例如護膝、護踝等，不僅有預防受傷的功能更可降低關節受寒的機會。另外，因為冬天身體的熱量散發較快，運動完要趕緊換上乾爽的衣服，以防核心溫度快速下降，被冷風一吹就感冒。
④緩和運動做確實
若運動後，緩和運動未做確實，肌肉會持續處於緊繃，造成慢性發炎，在未來運動反而更容易受傷。可以透過簡單的拉筋運動，如瑜珈勇士式(站弓步，手臂上舉，手掌合攏，感覺手臂向上延伸)收操，做個10-15分鐘舒緩肌肉的痠痛。此外，也可以用滾筒按摩下肢，幫助肌肉放鬆。除了緩和運動外也可喝一杯熱檸檬水，促進血液循環並幫助加速乳酸代謝，降低肌肉痠痛與疲乏感。
參考資料
相關嚴選
2021-08-17