解放頸椎壓力!什麼才是良好的姿勢與習慣?

正確的姿勢能減少頸部和背部疼痛。小時候，大人總是教訓我們：「挺胸坐好！不要癱在椅子上！走路時抬頭挺胸！」這些基本的道理大家都知道，一起來檢視自己是否在日常生活中有確實做到吧!

不良姿勢如何產生？

不良姿勢容易產生，但建立良好的姿勢習慣，需要時常惦記。除非有人提醒，否則大多數人都不會注意自己的姿勢，而良好姿勢的好處遠大於不良姿勢。

你可以說不良姿勢的習慣，是遵循社會趨勢，兒童背著沉重的書包，成人提著包包上班，許多人上班時或在家，都要花數小時低頭盯著電腦螢幕。而不良姿勢不只是壞習慣，還會導致背部和頸部疼痛。

什麼是良好的姿勢？

人的身體是直立的，但我們不是機器人，因此良好姿勢應該是這樣：耳朵、肩膀、髖部、膝蓋和腳踝排列在一直線上。如果你在耳垂上掛一條想像的鉛錘線，此線將筆直穿過踝骨中央。

良好姿勢意味著肌肉和骨骼的平衡，此平衡能保護脊椎關節免於過度的壓力。良好姿勢也能避免傷害和可能的畸形，甚至預防背部和頸部疼痛。

一天的開始可以怎麼做?

• 站直，將手向上伸直超過頭頂！美國脊椎矯正協會（ACA）建議：「多做『擁抱好朋友』的動作，將手臂環抱身體，然後轉身向左，再轉身向右。」
• 定期運動以保持腹部肌肉強健，讓強壯的腹肌幫助支撐脊椎。
• 避免穿高跟鞋，選擇舒適且提供足部良好支撐的鞋子。
• 檢視鏡中的自己，姿勢是否良好？思考如何在日常活動中，隨時維持良好姿勢。

肩包、背包、公事包的選擇

每天出門必備的包包有一項重要的原則是: 只攜帶絕對必要的物品。

單肩背負沉重的包包，會對身體一側施加過多重量，而引起頸部、肩膀和背部疼痛。應該使用有單背帶的包包，並確認背帶夠寬且有襯墊。ACA 建議，背帶長度應足以跨肩斜背，才能幫助重量平均分佈。有些兒童的書包重量，幾乎等於自己的體重！這對小孩的骨骼來說是不小的負擔，背包重量不應超過體重的 15%。

以下為背包的注意事項：

• 選擇由輕材質製成的背包。
• 確認肩帶夠寬、有襯墊且可調整。背包最好附有腰帶，穿戴背包時使用雙肩帶和腰帶。
• 較重的物品擺放在靠近背處，有許多隔層的背包能幫助平均分散重量，而尖頭物品應置於遠離脊椎處。

辦公桌的健康姿勢建議

對於上班族來說，每天坐在辦公桌前超過一天的三分之一，更應特別注意在辦公桌前的姿勢:

• 選擇人體工學設計，且符合你的身體的辦公家具。
• 坐下時背部靠著椅背，膝蓋與髖部同高，可考慮使用腳凳。在下背部放置一個小枕頭或捲起的毛巾，提供需要的支撐。
• 你的工作站或辦公桌，應與手肘同高，可調整椅子高度符合此條件。
• 坐下時肩膀挺直且與髖部平行。
• 面對電腦螢幕不要駝背或前傾，應向前坐靠近電腦，或移動電腦靠近自己。傾斜螢幕，使螢幕中心與眼同高以方便觀看。
• 不要把電話夾在頭和肩膀之間，使用電話時應開免持或手持話筒。
• 常起來走動，抬頭挺胸，做做伸展運動！

就寢

堅韌的床墊能保持脊椎的排列，以下還有一些建議，以在睡眠時維持良好姿勢：

• 勿趴睡，應側睡或仰臥。
• 仰臥時應在膝蓋下墊枕頭，如此可以放鬆下背部緊張。
• 側臥時膝蓋稍微彎曲，並在兩膝之間夾枕頭，幫助脊椎打直。
• 雖然加大的柔軟枕頭令人嚮往，但其實不利於脊椎，應該使用能讓頭部與身體成直線的枕頭。

保持良好姿勢的其他方法

當然還有其他生活形態，能幫助你建立良好的姿勢。可以諮詢醫生和脊椎矯正師，他們會給你很多個人化建議，協助你獲得良好的生活習慣。

 

Reference: Spine Universe: http://www.spineuniverse.com/