爬山2步法，讓你健康不傷膝蓋
有人說爬山是最笨、最傷膝蓋的運動，但真的是如此嗎？其實你只是不知道爬山的正確步伐、平時也沒有透過基本運動來加強肌肉，讓骨哥來告訴你爬山的正確知識吧！！！
為什麼爬山會被說是一個笨運動？
膝蓋是人體中最容易退化的關節之一，而爬山恰巧對膝關節的負擔較大，容易加速其退化。在平地走路時，膝蓋平均會承受2倍的體重，也就是說一位70公斤的人在走路時，他的膝蓋會承受140公斤的重量，而在爬山時，面對無數的上坡與下坡，膝蓋承受的重量則是體重的4倍！對於膝蓋健康的人來說，膝蓋只會感覺稍微酸酸的，但若是膝蓋已經開始退化或受損者，爬山反而會加速退化！
爬山專用步 讓膝蓋不退步
其實上下坡都有專用步，利用膝蓋的伸屈、重心轉換等技巧，降低爬山對膝蓋帶來的疲勞與不適感。
- 上坡時，若是右腳先出，要注意全腳掌落地，讓換腳的時候可以運用到腿部的肌肉。在踏出下一步的時候，左膝先伸直，將重量交給左腳的腿骨，因此時的重心較高，可以更加容易的將重心換到右腳。
- 下坡時，若右腳先跨出，在跨出後保持右膝伸直，放下時注意全腳掌落地，讓身體的重心保持垂直。在踏出下一步時，左腳先彎曲，讓重心降低，將重量轉移到右腳，能減少重心轉移對膝關節帶來的影響、同時可以避免肌肉因為過度收縮而造成痠痛。
3運動強化膝蓋，加強肌耐力
爬山時，要注意用正確的步伐。而在家時，則要利用運動來加強膝蓋的周邊肌肉的力量與穩定度。
1. 坐式強化膝蓋操
坐在一張固定的椅子上，並在椅背上放一個抱枕，讓背部有支撐力。接著將右腳上舉，與地板平行，保持5-6秒。之後將腳尖向身體勾5-6秒，拉長小腿的阿基里斯腱、同時收縮脛骨前肌，還原後先放下，再換邊做。雙腳交替做20次為1組，可做2組40下。
2. 靠牆深蹲
雙腳與肩同寬、背對牆壁向前跨1步，屁股先向後讓背跟屁股都貼著牆壁，隨後向下呈現坐椅子的樣子，需要注意大腿要平行地板、屁股不可以低於膝蓋，同時腹部用力、膝蓋不可以超過腳尖。停留5~10秒，反覆練習8-12次。
3. 仰躺抬腳訓練
仰躺在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋，讓腳掌跟小腿呈現直角，之後將腳向上抬至45度維持10秒，再慢慢放下，左右腳反覆練習30次以訓練大腿股四頭肌，但此動作較適合沒有腰部疼痛困擾者。
參考資料
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2021-08-17