在家工作注意! 痠痛「地雷姿勢」Top3

 

受到新型冠狀病毒疫情的影響，許多企業已經開始讓員工在家工作，降低感染風險。雖然在家中工作感覺比較放鬆跟自在一些，但許多人家中並沒有辦公桌椅，工作一整天下來，更加感覺肩頸緊繃、下背痠痛！讓骨哥來告訴你，五個在家工作要避免的姿勢！

第1雷: 盤腿坐姿

許多人喜歡將電腦放在茶几上或大腿上盤腿工作。當盤腿時，腰椎會呈現過度前彎的狀況，此時上半身力量僅僅會靠後背肌肉、脊椎支撐，一天下來會造成背部肌疲勞緊繃，導致肩頸痠痛。且若直接席地盤腿坐，更是會讓脊椎尾端的薦椎直接與堅硬的地板接觸、增加對脊椎的負擔，長時間下來可能導致椎間盤突出。

另外，若直接將電腦放在大腿上工作，螢幕的高度低，導致必須「低頭」工作，會傷害頸椎讓頸部感到麻痺、疼痛。

第2雷: 趴躺

趴躺在床上或是沙發上使用筆記型電腦，也是許多人喜歡的工作姿勢之一，剛開始會覺得很輕鬆，但趴躺這個動作全依靠脖子以及背部的肌肉支撐。當維持一段時間後，背部就會開始感覺到壓力，造成疲勞性痠痛。

第3雷: 半坐半躺

半躺半坐在沙發上或床上工作，或許是最多人覺得舒服與放鬆的姿勢。然而當身體靠在沙發或床頭時，會讓整體身體重心向後移動，上半身的重量會全部壓在腰部，換句話說是靠腰部坐著。長時間下來，除了導致腰部酸痛外，甚至會造成腰部脊椎的病變。

避免腰痠背痛，你必須要知道的兩件事

1.選對坐姿、保持坐姿端正
如果家中沒有書桌，可以選用餐桌工作，盡量不要在沙發或茶几工作。記得要保持坐姿端正，屁股要盡量往內坐，讓大腿可以貼在椅面，讓軀幹以及大腿呈現95度，必要時可以加一塊抱枕於腰後給予腰部支持。此外要注意下巴要內縮，下巴內縮，肩膀自然下垂不聳肩，手臂儘量有支撐不懸空。調整電腦螢幕的高度讓眼睛視線盡量與螢幕上方的第一行字保持平行。

2.定期休息與運動

工作的時間不要超過一小時, 可以在電腦旁邊貼上MEMO紙、或設鬧鐘提醒自己站起來伸展身體。另外，每天可以拉筋伸展，一星期可以做2~3次鍛鍊核心肌肉的運動。若已經有痠痛的狀況，可以熱敷肩膊和腰背, 減低肌肉疲勞。

參考資料

1. 「盤腿」坐比「翹腳」更傷脊椎？小心這些不良姿勢讓你腰酸背痛
2. 沙發上7種自殘姿勢 會害死你的脊椎！
3. 這樣坐真的母湯啦！會造成脊椎側彎、椎間盤突出！
4. 保護脊椎你「坐」對了嗎？甩駝背、烏龜脖，久坐電腦族必知4準則
5. 【Home Office】在家工作運動量少愛盤腳坐致椎間盤突出 脊醫4大貼士助你改善肌肉痠痛