把握這些原則，長途旅行不再受疼痛困擾

對於許多脊椎疼痛的患者而言，長途旅行令人望而生畏。汽車、飛機、巴士和火車上的座椅大多不舒適，且長時間呆坐本身就會加劇背部和頸部的疼痛。我們提出以下秘訣幫助您減輕或避免旅行時的背痛和不適。

分段式提舉行李

背部拉傷常發生於提舉重物時接近關節活動範圍極限的階段。因此專家建議在提舉沉重行李時應盡可能放慢動作，並將動作分解成多個階段。舉例而言，當舉起袋子放進頭上的行李櫃時，可以拆解成先將它提到椅背頂端，然後再放進行李櫃中。將手提箱裝進汽車行李箱同樣可以分解成多個步驟，例如先提到椅子上或梯凳上，然後再放進行李箱。其他重要的提舉秘訣包括：

• 要提物時彎曲膝蓋，使用腿部而非背部的肌肉。
• 提物時避免扭腰，應該以腳做為支點轉身。
• 手提重物時應盡量靠近身體。
• 將重量平均分配至身體的兩側。
• 如果是背斜肩包，要頻繁地換邊以避免造成背部單側的壓力。

自備背部的支撐

汽車、火車、飛機等的座椅通常沒有提供正確種類的下背部／頸部支撐。您可以使用腰部靠枕使座位更加舒適及支撐下背部。如果您沒有枕頭或忘記帶，也可以捲起外套、毛衣或毯子做為下背部內凹曲線的支撐。如果您是搭乘經濟艙長程飛行，這項建議很重要，因為許多飛機座椅缺乏下背部的支撐。此時可使用飛機上分發的小枕頭或毯子墊在椅背和下背部之間。環繞脖子的充氣式旅行枕於坐姿休息或睡眠時提供頭部的支撐，可幫助避免頸部拉傷。

腳部的支撐

下背部的適當支撐還需要來自腳部由下而上的槓桿作用。如果您坐下時腳沒有踏在堅固平面上，會有多餘的壓力轉移到下背部。因此，如果您的座位太高，應使用擱腳板（或其他可發揮相同作用的物品）使膝蓋保持直角，避免造成下背部的壓力。開車時，雙腳踏在地板上比一腳踩油門能提供下背較大的支撐。

輕便行李

沉重的包袱不僅會造成不便，還有可能會拉傷肌肉關節而引起或加劇背痛。為避免不必要的拉傷，最好使用較輕的行李箱，並且附有輪子和把手以方便拖行。即使使用有輪子的行李箱，上下樓梯或上下車時等等還是很可能需要提起箱子。因此，與其塞滿一個大行李箱，分裝成幾個較小的包包會比較好。有些旅行最好的選擇是完全避免大型行李，您可以預先將大部分需要的物品寄送至目的地，只隨身攜帶一個小型包包上路。

注意姿勢

久坐會對下背部的構造添加負擔，姿勢不良對於脊椎的壓力更大。坐下時應確保背部靠著椅背，頭靠支撐住頭部的中段。肩膀打直，不要駝背。確保雙腳穩定踏在地板或擱腳板上。開車時調整座椅和方向盤至舒適的位置，避免以前傾姿勢握方向盤。

多多活動

脊椎是為了活動而設計的。長時間以單一姿勢坐著會使背部的肌肉僵硬，對脊椎造成壓力。應經常起身伸展走動以活動核心肌群，盡量每 20 到 30 分鐘一次。重要的是，運動能刺激血流，而血液攜帶重要的養分和氧氣至背部結構，幫助防止下背的軟組織因久坐而造成僵硬和疼痛。就算 10 秒鐘的活動和伸展也比一直坐著要好。運動也能幫助防止腿部的血液結塊（即深層靜脈血栓），這是久坐最危險的影響之一。

 

伸展腿和髖部

坐下還會引起大腿背側肌肉及髖屈肌的僵硬和緊張，造成下背部的壓力。做立姿或坐姿腿後肌伸展運動以保持腿後肌柔軟。伸展運動的選擇包括：

• 立姿腿後肌伸展：保持雙腿打直，彎腰向前試著碰觸腳趾。保持此姿勢 30 到 45 秒。
• 坐姿腿後肌伸展：坐在椅子邊緣，一隻腿向前伸直，腳跟接觸地板。接著挺胸坐正，弓背使肚臍盡量接近大腿，但不要整個軀幹向前傾。保持伸展 30 秒，兩腿各重覆3次。

採行以下簡單技巧，以坐姿伸展髖屈肌：

• 坐在椅子邊緣，身體向前傾，一隻腿盡量向後伸，腳趾觸地。
• 接著挺胸坐正，保持腿向後伸，這時應會感覺到髖部前方對腿側面的拉扯。保持此姿勢30秒，再重覆另一隻腿。

 

簡單快速地舒解疼痛

如果您在旅行時背痛驟發，能夠最快獲得舒解的一個方法是，使用冷敷包或冷熱敷交替。旅行時冷熱敷包之類的物資通常最容易取得且價格合理。不過太多熱度會加重水腫，因此最好每10 -15分鐘交替冷熱敷，並避免長時間加熱。

以上準則列出一些在長途旅行時幫助降低疼痛機會的步驟。。旅行前預先安排讓自己舒適的方法，能幫助去除旅行帶來的壓力，最終使您更享受旅程。

Reference: https://www.spine-health.com/