通勤族注意!姿勢不當恐傷脊椎 !
久站對通勤族來說是家常便飯，很多人會利用這段通勤時間低頭追劇或用訊息跟朋友聊天，但這些日常小動作都可能是導致肩頸、背部痠痛的元兇！究竟哪些常見壞習慣會讓這些症狀上身？又應該如何避免呢？
那些傷脊椎的姿勢要避免?
- 搖擺背站姿：因長時間站立，很容易因疲累而出現脖子前傾、胸口彎曲、腹部向前挺，並且膝蓋鎖死的「搖擺背」站姿。這個站姿雖然好像比較省力，但也讓身體的重量只靠幾個壓力點在支撐，久了會導致腰痠背痛、肩頸痠痛，甚至膝蓋疼痛等問題。
- 靠柱站姿：常見有靠著扶手站立或用半邊身體倚靠車廂借力。這種站姿會使脊骨傾向一邊，長期有機會出現脊椎側彎，且容易僅有單腳用力，導致骨盆出現一高一低的情況。
- 低頭滑手機：當低頭彎曲到60度時，頸部所支撐的重量將高達3公斤，相當於一個國小一年級的小朋友坐在脖子上。長時間下來恐造成頸部肌肉疲勞、韌帶拉傷，引起頸部退化性關節炎，頸椎椎間盤突出合併脊髓壓迫，神經根病變等。
3姿勢2運動擺脫痠痛
調整姿勢這樣做
- 避免搖擺背站姿，先讓上半身恢復直挺的姿勢，讓身體自然拉長、挺直，再搭配膝蓋放鬆，此時就不會駝背、骨盆也會回到正確的位置，最後將頭抬高，讓視線靠近水平，以避免壓迫頸部。
- 通勤時勿長期維持同一姿態，雙腳可以輪流用力站立，可以將膝蓋微彎曲或原地踏步一兩下，變換姿勢讓不同的肌群可以交替用力與休息。
- 使用手機時，手機拿高至上緣約與鼻尖同高，避免頭部前傾，且勿維持同一姿勢超過20分鐘。
多做伸展運動舒緩肌肉、增加柔軟度
腰椎伸展動作: 以雙手及雙膝支撐地板，肩膀、髖關節及膝蓋保持90度、腰下壓至弧形，維持10-15秒，返回中間位置
將腰向上拱，維持10-15秒，返回中間位置，每次做5~8下，早晚各一次，有助於舒緩腰部附近的肌肉。
頸部伸展動作: 站姿或坐姿，將頭部向右側，若沒有拉扯感可以用手輔助下壓頭部，加強拉扯感，維持10~15秒，再轉向另一邊，每隔4小時即可以進行一次，有助於放鬆頸部肌肉。
參考資料
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2021-08-17