一年過了一半，想要遠離慢性疼痛，你可以馬上從這四項做起

如果您是慢性疼痛的患者，正好可以趁著現在做出一些改變，為 2018年到2019年再奠定一個好的開始。當然改變並不容易，但我們提供一些具體、實際的著手目標，以及達成目標的訣竅。
請參酌以下訣竅，試著將至少一項加入您的計畫清單中：

1. 每週至少步行 3 到 4 次。

定期的低衝擊有氧運動能減輕發炎、強化肌肉，並藉由輸送含氧血液至疼痛的部位以幫助治癒。而步行是一項有意義的低衝擊有氧運動。建議要成功建立步行的習慣：
• 找到合適的健走鞋。請到當地的跑步專門店，請店員看您走路，讓他測量您的內旋程度，即邁步時腳掌旋轉的角度。找到適合您邁步的鞋子能幫助平均分佈體重，從而減輕背部的負擔。
• 將步行納入日程表以免容易忘記。例如每天走路去搭車，或是午餐時間走上一段路。
• 如果因為腿腳無力或平衡問題而難以步行，試著使用拐杖或登山杖。或是在室內行走（如商場內），因為室內絆倒的危險性較少。
• 如果步行對您的脊椎震動過大，可以考慮在跑步機上行走，它有較好的避震和平坦的表面，對於脊椎的震動較小。如果使用跑步機仍然覺得吃力，可以考慮在溫水游泳池中步行，水將會承載大部分的體重，減輕對脊椎的壓力。
根據您的體能狀態，您可以從每次只走幾分鐘開始，再用數週或數月的時間逐漸拉長到至少30分鐘或每週至少3到4次。

2. 讓電子設備遠離臥房。

研究顯示有多達百分之 66 的慢性背痛患者同時患有睡眠障礙。造成睡眠不良的壞習慣之一是許多人在床上使用電子設備，如智慧型手機、筆記型電腦、平板電腦或電視。在應該準備入睡時，這麼做將容易讓人分心，在不知不覺中熬夜而太晚睡。
訓練自己準備入睡的最好方法是將臥室僅供睡眠和。夜間應將所有令人分心的電子設備留在別的房間裡。
這是觀察良好睡眠衛生的一部分。所謂睡眠衛生，是指每天就寢前從事的習慣。其他睡眠衛生習慣包括固定就寢和起床的時間，每天就寢前泡熱水澡，使用電扇或除噪助眠機阻絕噪音，或是每晚房間的照明和溫度的設定。

以下還有一些幫助您入眠和保持沉睡的建議：
• 如果經過30分鐘仍未睡著，可以起床做點別的事。在床上等待入睡可能提高壓力程度，使得入睡更為困難。
• 考慮服用天然的非處方助眠劑，如褪黑激素或纈草根。一般認為褪黑激素對難以入睡的幫助較大，所以它是調整時差或改變作息（如輪班）的常用選擇。纈草被認為在保持沉睡上較有效果，缺點是有獨特的氣味，但價格實惠且經試驗證明對許多人有效。
每個人都有自己幫助入睡的偏好方法，沒有一種方法放諸四海皆準。要開始服用任何（如以上）藥物之前，請先和您的醫師討論。

3. 設定戒煙期限

研究顯示吸煙者比非吸煙者更容易發生疼痛。
戒煙具有高度的挑戰性，但努力絕對有代價。不要拖延戒煙。應該設定期限日期並且確實遵守。將此期限告訴親朋好友，您將比較能看重此期限，他們也能督促你恪守承諾。
以下還有一些使戒煙過程更順暢的建議：
• 如果您抽煙時會連帶著其他的習慣，如喝咖啡，您應該改掉那些習慣。比方說您每天早上買咖啡時順便抽煙，可以換成買茶。
• 考慮使用藥物抑制癮頭，
• 戒煙的最初幾週應限制和吸煙的家人或朋友見面以避免誘惑。

4. 每小時起身一次

少坐是改善背部健康的關鍵。一項研究發現，每天只要減少 66 分鐘坐著的時間，就能顯著減少背部和頸部的疼痛，同時還能改善情緒。

長時間的通勤和面對辦公桌，不代表您必需整天坐著。以下方法能減少坐在椅子上的時間：
• 捨棄傳統辦公桌，使用筆記型電腦架或站立式辦公桌。坐姿對下背部椎間盤造成的壓力是站立時的3倍，所以站著上班能舒解脊椎的壓力。
• 每小時起身一次，就算是去倒杯水也好。除了稍得小憩，此習慣能保持背部肌肉的血流更流暢。
• 在大眾運輸上讓座給別人。在大眾運輸上站著或許有點累，但坐了一天後這樣對您的背部比較好。
• 一到家不要馬上陷進沙發或躺椅裡。休息之前稍微走走，看電視的期間也應該不時的起身。最好的是在電視前面擺上跑步機，或購買附帶螢幕的跑步機，便可以在觀看喜愛節目的同時保持活動。

參考文獻：
1. Pronk NP, Katz AS, Lowry M, Payfer JR, “Reducing Occupational Sitting Time and Improving Worker Health： The Take-a-Stand Project,” 2011. Prev Chronic Dis 2012;9：110323