3關鍵讓你安心游泳不痠痛
炎炎夏日，游泳成為消暑的首選運動之一。因游泳時會運用到全身上下的肌肉，加上在水中移動會有額外的阻力需用上更多肌肉，許多專家都推薦游泳是最好的運動，甚至也有民眾會透過游泳來改善肩頸痠痛的症狀。不過，若姿勢不對可能造成運動傷害、或是讓本來的症狀加劇。讓骨哥來告訴你，如何開心游泳不傷身。
游泳姿勢不當 當心增加脊椎負擔
蛙式以及自由式是常見的游泳姿勢，因為頭部在水中或水面上都處於不穩定的狀態，如果沒有穩定的肌肉力量，就容易在運動過程中受傷，造成頸椎痠痛。
蛙式換氣時需透過頸部伸展浮出水面，進入水面時開始收縮頸部，這樣不斷重複的頸部伸展與收縮動作可能會造成頸部肌肉緊繃與頸椎提早退化。
而自由式需要將頭與身體成一直線，透過頭部左右轉動完成換氣。但當頭與身體協調不佳，頭部旋轉角度過大且頭部抬太高時，可能造成頸部僵硬痠痛、上背與肩膀肌肉緊繃等症狀。
游泳四式當中，對腰部造成較大負荷壓力的是蝶式與蛙式。蝶式需透過腰部的擺動跟雙手的配合，讓身體呈波浪狀擺動才有辦法快速前進，對於下背部的負荷比較大，下背痛病史者可考慮換氣時壓低頭部或暫時改用側邊換氣比較好；而蛙式高背式換氣方式對腰椎負擔也很大，也建議下背痛患者暫時改用較低的換氣姿勢以避免加重症狀。
游泳不受傷 謹記三原則
- 運動莫過量
適量的運動有加強心肺功能及肌力的好處，然而當過度運動則可能導致痠痛或關節傷害等狀況。建議游泳的時間1次以1小時為限，有長期游泳習慣者，時間可以拉長，但連續時間不超過2小時，此外若肌肉痠痛超過三天，就須降低運動強度。
- 運動前暖身、運動後伸展
當肌肉緊繃時身體不容易在水中浮起、動作效率差，需要花費更多能量。建議在游泳前15分鐘，做好充足的暖身，增加肌肉的柔韌性、同時也讓心臟做好下水的準備。游泳後也可透過伸展來舒緩運動後緊繃的肩頸、手臂以避免痠痛與不適。
- 適時諮詢專業建議
若本來就有肩頸或是下背痛問題，開始進行游泳訓練前可以諮詢醫師了解最適合自己的游泳姿勢與運動強度。若游泳過程中有疼痛加劇或伴隨肢體麻痛、甚至無力的狀況，請停止練習並跟教練、醫師討論，尋找更適合的方式再繼續運動。
參考資料
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2021-08-17