護膝，從每天日常活動開始 (下)

文 /大林慈濟醫院關節中心 呂紹睿醫師

每天我們從起床開始，就需要不停的使用到膝蓋，平均一年要彎曲一百萬次!過了四十歲，如果有不明原因的膝蓋疼痛就要特別注意了，至於沒有膝痛的人，雖然不用特別擔心，偶爾留心一下也能夠及早預防。在下篇當中，呂醫師提出日常生活中，爬樓梯或是搭乘交通工具時應該注意的問題。

爬樓梯

「爬樓梯傷膝蓋」，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝!上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因，有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

搭公車

等公車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺地看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。筆者看過一篇病例報告: 有一位未曾有膝痛問題的學生，在參加遊覽車長途旅遊後，膝蓋竟然整個腫起來並且疼痛難耐，最後證實是內側皺襞急性發炎!其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持九十度的彎曲，內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。對於急性膝痛的患者，因為內側皺襞發炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛，外出時，建議盡量選擇步行，自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。

自行開車

一般房車的底盤較低，進出時記得要先扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入車內。當然，座位較高的休旅車是比較不傷膝的。

騎腳踏車

腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力，如肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞就很容易被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏(口訣: 用力踩下，輕鬆縮回)，減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。

本圖文經授權轉載自時報出版《自己的膝蓋自己救》 p82-86