如何打造健康骨骼? 存骨本不可不知的8關鍵!

骨骼衰弱的原因是老化，如果希望骨骼常保健康，10到30歲，趁年輕時，就要儲存骨本，勤加保養。

骨骼是身體的支撐架構，所以保持其堅固和健康是非常重要的。骨骼隨時都在進行微量的分解和重建，骨質量最巔峰的時期約在30歲左右，在這個時間以前，身體產生新骨的速度較快，但在30歲後，骨骼建造的平衡開始偏移，骨質流失的速度將大於重建的速度。

有些人的骨存量可能比別人多，這取決於遺傳、飲食等因素，及年輕時累積的骨量，因此骨質的自然消耗過程，對這些幸運兒的影響不至於太大；但對於骨存量較少的人來說，一旦身體製造新骨的速度，慢於舊骨流失的速度，便可能產生骨質疏鬆，使得骨骼變弱變脆而容易骨折。骨質疏鬆較常發生於65歲以上的停經女性，與70歲以上的男性。

可能對許多年輕、中壯年人而言，「停經」和「老年」還有一段距離，「骨質疏鬆」的威脅好像還很遙遠，但是人人都必須注意，一旦骨質疏鬆開始發生，將很難逆轉。既然我們無法 100% 確定自己是否會骨質疏鬆，那麼最好的對抗方法，就是提早採取行動，盡可能的多儲存一些骨質量及預防其流失。

以下是提早儲存骨量的8項要點：

1. 了解你的家族病史：和許多疾病一樣，家族史是骨骼健康的一項關鍵指標。父母或兄弟姊妹是骨質疏鬆者，發生骨質疏鬆的機會較高。
2. 提高鈣質攝取量：一般人提到骨骼，多半會聯想到鈣，這種礦物質對於牙齒和骨骼的適當發育是必要的。富含有豐富鈣質的食品包括優格、乳酪、牛奶、菠菜和羽衣甘藍。
3. 不要忘記攝取維生素D：請務必記住「要鈣就必須有維生素D」，兩者合作才能幫助骨骼吸收鈣。富含維生素D的食物包括蝦、沙丁魚、蛋黃、鮪魚，搭配添加維生素D的麥片和果汁，或直接服用維生素D劑也是可以的。
4. 藉由維生素K增加骨密度：一般周知維生素K是與血液凝結有關，但它也能幫助身體製造健康骨骼所需的蛋白質。含豐富維生素K的食物包括羽衣甘藍、青花菜、瑞士甜菜和菠菜。
5. 多補充鉀：鉀的作用並非直接影響骨骼健康，而是幫助神經和肌肉的信號傳遞，也能幫助細胞移除廢物。研究發現，鉀能中和酸性，進而減少身體排出的鈣。鉀含量高的食物包括蕃薯、帶皮馬鈴薯、優格和香蕉。
6. 多運動：規律運動是保持健康的不二法門。現代人久坐的生活形態，被認為是骨質疏鬆的危險因子之一。負重式運動如跑步、健走、跳繩、滑雪和走階梯等，最能保持骨骼強固。阻力式訓練能改善骨骼健康，所以慢跑完可以再舉舉啞鈴。骨質疏鬆患者也可以藉由增強肌力和平衡感，預防跌倒骨折的發生。
7. 適量攝取咖啡因：咖啡因確實有一些健康上的益處，但過多咖啡因會影響身體對鈣的吸收。一項研究顯示，每天飲用超過2杯咖啡，會加速鈣質攝取不足的人的骨質流失。所以在享受香醇咖啡的同時，應該保持節制並攝取足量的鈣。
8. 少喝酒抽菸：過量攝取酒精會影響維生素 D 發揮作用，引起骨質流失，但適量則沒有問題，因此就和咖啡因一樣，不必完全戒除。多項研究顯示，抽煙會阻止身體有效吸收鈣，從而減少骨質量。

Reference: Time health: http://time.com/health/