解決懷孕關節痛 孕媽咪這樣做！

懷孕時因賀爾蒙改變、體重增加等因素都會導致身體狀況與孕前大不相同。除了可能因缺鈣導致骨質疏鬆，全身關節疼痛外。以下還有常見會產生關節疼痛的部位、可能的成因及解決辦法：

手指關節痛

若孕媽咪手指痛，可能有以下原因：

1. 懷孕期間，女性體內會分泌名為「鬆弛素」的荷爾蒙，使得肌肉、肌腱的彈力和力量相比孕前，有不同程度的下降；關節囊*和關節附近的韌帶也會出現張力下降的現象，導致關節鬆弛、疼痛。
2. 懷孕時心肺、腎臟負擔加重，容易產生水腫；而關節囊內的水分也隨之增加。使關節有腫脹、甚至疼痛的感覺。

 妳能如何改善？

1. 把手放到高於心臟的位置，能幫助手部關節液*回流
2. 低鹽高蛋白飲食：(此點建議孕媽咪可與醫師討論，以進一步評估自身狀況)

水是胎盤運作的重要媒介，媽咪們別因為怕水腫就不喝水。若想靠飲食改善水腫，首先要降低鈉的攝取量，飲食的烹調以少鹽為主。此外，優質蛋白質的攝取也能協助補胎不補肉，蛋白質的主要食物來源有肉、魚、豆、蛋類等。另外，不加糖的紅豆水、綠豆水也有助於改善水腫。

3. 適度運動：

運動能不僅能促進血液循環加強代謝，進而改善水腫。也能增加肌肉強度，減輕關節負擔。

 

Source: doctors’ Circle

膝關節疼痛

懷孕時胖不是胖？體重很難不增加，但膝關節磨損可就糟了！孕媽咪除了要用自己的膝蓋承擔兩人的重量外，因攝取補品而增加的體重也會導致膝蓋負重增加，較容易產生疼痛、膝關節磨損等問題。

妳能如何改善？

1. 吃得健康且均衡：澱粉、葉酸、蛋豆魚肉類、維他命、礦物質等都可以從日常飲食中取得，不一定要另外食用補品，此外，也建議避免食用油炸、高鹽高糖的食物。
2. 適度運動：運動可以訓練股四頭肌(大腿前面的大肌肉)的力量。強健的股四頭肌能分擔體重、減輕膝關節負擔。

腰、後背痛

隨著肚子越來越大，媽咪的重心會往前挪。為了維持平衡，上半身便開始後仰，因而引起脊柱過度前凸，背伸肌持續處於緊繃的狀態，造成腰、背部過度疲勞，很容易就覺得腰酸背痛。

Source: spineuniverse.com

 

妳能如何改善？

1. 時時調整姿勢：

每半小時就活動一下筋骨，可以舒緩因長時間維持固定姿勢導致的肌肉痠痛。避免彎腰駝背也能減少腰部負擔。

2. 伸展運動：

以輕度且規律的伸展運動為主，如平躺時將下肢抬高約60公分，靠於牆上，每次20分鐘，可減少腰椎的曲度，也有助於減少局部肌肉的緊繃和疼痛。

3. 適度支撐：在坐下或躺下時使用具有支撐力的枕頭墊在腰下，可以減輕脊椎的負擔。
4. 善用輔助 : 使用托腹帶提供下腹部與腰背支撐，穩定腹部並減輕後腰部負擔。

*關節囊：

由兩層組織─纖維囊(外層)與滑液膜(內層)構成，包覆關節相鄰兩骨之軟骨。纖維囊，由緻密結締組織所構成，作用為固定保護之用；滑液膜，由疏鬆結締組織所構成，分泌滑液(關節液)。

*關節液：

或稱滑液。由滑液膜包覆的空間稱為關節腔，內有關節液。關節液功能為潤滑關節、提供關節軟骨營養並吸收外界傳至關節的撞擊力。

 

Source: YogaZoo

參考資料: