上山賞雪 你的膝蓋準備好了嗎？

許多民眾在閒暇之餘喜歡上山走走，遇到難得一見的下雪美景，更是不會放過！
登山透過適度的心肺訓練，可讓身體強健，然而登山、爬樓梯時，膝關節承受比平時走路多3~5倍的重量，會加速膝關節退化。尤其冬季登山，本來偶爾就會疼痛的關節痛遇上天氣寒冷，更是痛得囂張。

常見的關節炎有三種

1. 退化性關節炎：
長期使用而磨損，好發於膝關節。
2. 痛風性關節炎：
體內長期高尿酸，尿酸鹽結晶沈積於組織或關節腔，引發痛風。
3. 類風溼性關節炎：
免疫系統疾病，免疫系統持續攻擊關節、組織、器官等，影響患者存活時間。

為何冬天關節會痛？

此三種關節炎的患者都會受到濕冷天氣影響，疼痛主因並非關節本身，而是關節周圍的軟組織、表層肌腱及韌帶受到寒冷天氣影響過度收縮，引起發炎和疼痛。尤其是類風濕性關節炎，好發於手腳週邊的小關節。

如何降低爬山時的關節疼痛，安心上山賞雪？

讓身體暖起來

• 穿著保暖且輕盈的衣物，並須特別注意關節部位，可使用手套、護膝等以避免關節大面積接觸冷空氣。
• 不要穿得太緊，選擇適度貼身的衣物，讓血液可以循環，身體更能暖起來！
• 善用輕便且可攜帶的防寒小物(暖暖包、電子懷爐、熱水袋)
• 上山前以簡單的熱身操，先暖暖身、拉拉筋，避免抽筋、肌肉拉傷 (若為滑囊損壞行關節炎患者則不建議，也請先諮詢醫師)

裝備要帶到-減緩關節受力的好物

• 堅實的拐杖、雨傘 (應放在健康的腳那側以提供支撐力)
• 好走且輕便的戶外鞋，鞋底不應過薄才能吸收走路時地面的反作用力

登山小撇步-以下方式可幫助減緩登山時的關節耗損和不適：

• 盡可能避免在登山時拿重物，必要物品請放在後背包
• 放慢速度，一次一階慢慢爬，一腳上之後，另一腳再上到同一階
• 上山時，讓健康的腳先上；下山時，讓痛的那隻腳先下。將重心維持在健康的腳
• 適度休息，在路途中可視身體情況稍事休息，養足體力也讓關節喘口氣

如果很痛，就別去了吧！

如果關節很痛，就別逞強了！但也不能因此不運動呀！還有許多可幫助復健的低衝擊性運動，例如平路散步、水中漫步、游泳、騎腳踏車等，這些有氧運動可以緩和的增加肌肉強度，適合關節炎患者。

參考資料：
1. https://www.jtf.org.tw/health/Show.asp?This=958
2. https://goo.gl/GwmgS4