脊椎復健指南—伸展運動

重複 3組3次
一週天數 每天

主要運動肌肉 頸椎肌肉，斜方肌（頸部周圍到上背的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：運動過程中請勿聳肩）

• 可坐在椅子上或者站立，站立時兩腳均勻承重。
• 輕輕地將下巴扣向胸前。
• 向右轉動頭部，讓右耳貼向右肩(1)，維持5秒。
• 慢慢將頭轉回前方，接著向左邊轉動，讓左耳貼向左肩(2)，維持5秒。
• 慢慢將頭轉回前方。接著順時針方向繞3次(3)，逆時針方向繞3次(4)。

重複 10次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腰方肌，豎脊肌（下背和腹部的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：運動過程中，眼睛看地板，頸部與脊椎成一直線）

• 雙手貼地、雙膝跪地，手掌置於肩膀下方。
• 身體往前推移到手臂上方，圓肩拱背，讓下背向地板方向降低，維持5秒。
• 身體往後，臀部盡量貼近腳跟，手臂向前伸展，維持5秒。

重複 2組4次
一週天數 每天

主要運動肌肉 梨狀肌、外斜旋轉肌、內斜旋轉肌（臀部和體側的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：運動過程中，背部必須維持挺直、拉高，坐骨必須保持平衡貼地）

• 坐在地板上，一隻腳向前伸直，另一隻腳從上方跨過。
• 身體向彎曲腳的方向扭轉，手放在背後支撐。
• 身另一隻手放在彎曲的大腿上作為支點，幫助身體做更大幅度的扭轉。
• 眼睛看著肩膀方向，維持伸展30秒，慢慢回到中間。
• 換另一方向伸展。重複整套程序4次。

重複 每邊10次
一週天數 每天

主要運動肌肉 大腿後肌、背伸肌、豎脊肌（大腿後側到下背和中背的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：伸直的腳，要全程保持打直，不可彎膝蓋）

• 坐在地板上，一隻腳向側邊伸直，另一腳則彎曲。
• 背部挺直，上半身向前傾，彷彿從骨盆部位對折，雙手伸向腳趾，維持5秒。
• 慢慢將手垂放在小腿或腳踝上。頭部盡量靠近膝蓋。
• 維持30秒，接著放鬆30秒。
• 換另一側進行上述動作。重複整套程序10次。

重複 3組10次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腰方肌（下背、骨盆前側和大腿內側的伸展）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：脊椎必須全程保持貼地）

• 仰躺在地板上，雙腿伸直。
• 彎起其中一隻腳，並以雙手環繞膝蓋或脛骨。
• 雙手輕拉，使膝蓋盡量靠近胸口。
• 收緊腹部、脊椎貼地，維持5秒。
• 換另一隻腳進行。重複整套程序10次。