骨功祕笈 -三組關節復健小動作

1. 半蹲

   主要運動肌肉 股四頭肌、臀肌、大腿後肌（大腿前後和臀部的運動）
   設備需求 1.支撐用的椅子。2.可以逐步增加手部的負重，以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。
   逐步操作指示（技巧：腰部不要向前彎曲或扭轉）

   • 雙腳與肩同寬，雙手可以放在大腿上或向前伸；如有需要可扶椅背或牆面保持平衡。
   • 抬起胸口，骨盆降低約10吋，姿勢如同坐在椅子上。
   • 重心放在腳跟，維持此蹲姿5秒鐘。
   • 腳跟下推，讓身體回復原來站姿。

2. 大腿後肌捲曲

   主要運動肌肉 大腿後肌（大腿後側的運動）
   設備需求 1.支撐用的椅子。2.可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。3.可由健身房教練指導，以重量訓練機械進行鍛鍊。
   逐步操作指示（技巧：膝蓋彎曲時，須保持與另一邊膝蓋緊靠在一起）

   • 手扶椅背或牆面以保持平衡。
   • 彎曲患肢的膝蓋，在不會疼痛的情況下，盡量使腳跟朝向天花板。
   • 維持此姿勢5秒，接著放鬆。
   • 重複進行以上動作。

3. 小腿提高

   主要運動肌肉 腓腸肌－比目魚肌複合體（小腿的運動）
   設備需求 支撐用的椅子。
   逐步操作指示
   技巧：須將全身重量集中在踮起的那隻腳的腳球（連接大拇趾與腳掌的部位）上

   • 重量平均分布在兩腳，手扶椅背或牆面以保持平衡。
   • 將健康的腳抬離地板，全身重量放在患肢上。
   • 踮起患肢的腳尖，在不會疼痛的情況下，踮到最高，再放下來。
   • 重複10次。

本內容引用自美國骨科醫師學會(AAOS)，此復健資訊僅提供做為教育服務，非醫療建議。任何尋求特定骨科諮詢或協助者，請徵詢骨科醫師。