放假長時間追劇 當心全身關節來抗議

許多民眾趁著過年連假，宅在家中追劇趕進度，幾天下來卻樂極生悲，全身痠痛。該如何避免這樣的狀況? 又可以如何緩解呢?

追劇壞姿勢，你中了幾個?

多數人會選擇在沙發上追劇，但沙發椅大多偏軟，只要一坐下去，整個身體就會陷進沙發中，雖然這樣很放鬆很舒服，但搭配以下的壞姿勢卻是對脊椎的慢性自殺！

建議選擇較硬的椅子，且眼睛直視前方並挺直腰背，縮下巴，另外，每30分鐘就起身活動一下，避免因為追劇而全身痠痛!

壞姿勢1半躺半坐

這樣的姿勢會讓整個身體重心往後移，使得全身的重量都壓在脊椎上，等同於用腰在坐而不是屁股在坐椅子，因此一定會導致腰部酸痛。

壞姿勢2 趴躺

要讓身體長時間維持在這個姿勢下，需要靠脖子以及背部的小肌肉用盡全力支撐，時間久了會導致背部痠痛。

壞姿勢3 左倚右靠

長時間維持這樣歪斜、不平衡的姿勢，會使得身體單邊的肌肉特別緊繃，長時間下來可能會導致脊椎側彎，或是使得椎間盤突出某一側。

壞姿勢4 盤坐

當盤坐時整個脊椎都會自然向前彎曲，時間久了容易導致頸椎以及腰椎椎間盤突出。許多家中沒有沙發、喜歡席地而坐的民眾也常會因此腰酸背痛。

壞姿勢5 躺在沙發上

這個姿勢雖然舒服，但會使得整個脊椎都呈現彎曲狀，久了也容易導致椎間盤突出。

 

已經全身痠痛了，怎麼辦?

減緩肩背僵硬的「側腹牆壁操」

• 腳距離牆50公分，左手扶牆；左腳前站、右腳後站呈弓箭步。(如下圖左)
• 右手伸直舉高過頭，雙手手掌貼住牆壁。(如下圖中)
• 雙手掌維持貼牆，左膝彎曲上身向牆扭轉。(如下圖右)
• 維持側腹緊繃感，配合深呼吸20秒。
• 一組動作完成後換另外一邊

減緩肩頸酸痛的簡單動作

每一組動作維持10-15秒，反覆做5-10次為一個回合，一天可做3-5回。

• 縮下巴的動作: 雙眼平視，下巴往後移
• 頸部伸展舒緩: 坐在有椅背的椅子上，將痠痛側的手勾住椅子，另一隻手放置到痠痛側的耳朵正上方，輕輕向對側彎曲至緊繃感。(如下圖左)
• 頸部後側拉筋: 維持縮下巴的姿勢，將雙手從頭後方抱頭，施加力量將頭輕輕向下彎曲。(如下圖右)
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參考資料

1. 躺2天沙發追劇，手麻痠痛3個月治不好…物理治療師揭7種「沙發自殘」姿勢
2. 過年追劇滑手機 變身懶骨頭 就靠「側腹牆壁操」除僵硬
3. 醫病》元旦連假追劇 上班族後頸僵硬 請你跟我這樣做