維持骨骼健康你所需要的七件事

健康的飲食不只包含各種營養，還要避免選擇那些會干擾營養消化的低品質食物。此外，有些飲食和生活型態的選擇能幫助骨骼吸收營養，但有的卻會造成身體排出比正常更多的營養。因此，除了吃得好之外，關於維持背部的健康還有其他幾種重要的保健方法，包括：

充足的飲水

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人體的組成大約有 60% 到 70% 是水，因此補充水分是健康飲食中很重要的一部分。充分的飲水使營養能夠到達體內的重要器官，幫助排除廢物，以及幫助維持關節、器官或脊椎中其他構造的功能。

適當的補充水分對於脊椎和背部特別重要。舉例而言，椎間盤大部分是由水所組成的，出生時的含水比率約為 80%，而後隨著年齡逐漸降低。保持體內充足的水分能維護椎間盤的健康，也能幫助保持或趨近最佳體重，從而改善背部的健康。

健康飲食的一般建議是每天至少8大杯水。醫學上對於每天應該飲用多少水沒有嚴格的準則，只建議水分應佔流質攝取至少一半。² 此外，一天當中飲水量應平均分配，而非只在口渴時喝水。

養成運動的習慣

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足量運動的好處很多。關於背部方面，運動的2項益處是加速傷害的癒合以及預防背痛復發。

在控制下的溫和運動能刺激養分在脊椎構造中的流動，從而促進癒合過程。例如，體能活動使椎間盤充滿水分然後排出，此過程造成養分在椎間盤和其他脊椎構造之間交換。運動也會刺激肌肉、韌帶和肌腱的活動，以維持脊椎的完整性。

如果缺乏體能活動和溫和運動，椎間盤將缺少保持健康和功能性所需的養分和活動。

專門的運動計畫（通常由脊椎醫療人員指導）包括伸展、強化和低衝擊的有氧運動的組合可說是所有背痛治療的關鍵之一。。對於沒有背部問題的人，運動則能降低未來產生問題的風險。

戒煙

攝取尼古丁和吸煙有多種害處，影響體內許多構造和功能。吸煙會提高背痛發生的風險，干擾人體的自然癒合過程，包括組織和骨骼的形成。³

尼古丁已被證實會抑制骨骼的生長，從而破壞脊椎融合手術後的融合過程。⁴ 當選擇接受手術以治療持續的重度背痛，應該停止吸煙以提高骨骼融合和脊椎癒合的機會。

不喝可樂

不論普通或健怡可樂中含有磷酸，會和消化道中的鈣和鎂結合。研究證實例行性攝取磷與低骨質量密度（BMD）有關。

避免過量的飲酒

定期攝取酒精已被認定為骨質流失增加的危險因子。一項研究發現，定期飲酒的女性晚年發生骨質流失的風險更大，而女性原本就是骨質疏鬆的高危險群。⁵

酒精缺乏營養價值，且使飲食中不需要的糖分增加，從而促成體重增加和肥胖，使背部問題進一步複雜化。酒精對體內器官也會有負面的影響，尤其是肝臟，故只應適量攝取。

另外，酒精還有致憂鬱的作用，會加重許多慢性疼痛患者已有的憂鬱和焦慮情緒。慢性疼痛和憂鬱之間的關係已有許多文獻的研究，但未完全解明。許多醫療專家建議有此2種問題之一時應同時給與兩者的治療。對於疼痛和憂鬱的雙重患者，需要更多研究以確立有效的處理方案。 ⁶

減少鹽分的攝取

食鹽中的氯和鈉會提高鈣在尿中的排泄，使強健骨骼的鈣未被身體適當吸收和利用之前便被排出。未經加工的喜瑪拉雅鹽或海鹽含有多種對骨骼健康有益的微量礦物質，是較好的替代選擇。

適量攝取咖啡因

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咖啡、茶和軟性飲料中的咖啡因，在鈣攝取不足時會導致骨質流失。研究證實高咖啡因攝取量會造成老年女性骨密度的重大流失。⁷

 

 

 

參考文獻：