骨哥膝關節傷害預防小教室

根據內政部統計資料，台灣正式在2018進入了高齡社會，每7個人之中就有一位65歲以上長者。長者伴隨而來許多關節退化的問題也在影響著國人，以膝關節來說，衛福部資料顯示每年均有逾2萬人接受人工膝關節置換手術，同時約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦。隨著飲食日漸西化，關節炎的高峰年齡層也漸漸從原本的70-80歲，降低至60-70歲，要如何在年輕時好好保養膝蓋延長使用年限是我們必須重視的課題。

膝關傷害

膝關節傷害造成原因通常分為急性創傷與慢性磨損退化。隨著年齡增長慢性磨損是退化性關節炎的好發，造成原因多半是過度不當的使用、體重過重造成膝關節負荷過大進而加速了關節軟骨的磨損。現代人的活動模式參雜了許多大角度的行為，舉凡腳踏車、登階、深蹲等。膝關節本身的結構為一精密的四角連桿結構，彎曲超過30度後，膝軟骨間接觸面會有交疊混雜的滑動，超過60度就會有直接的摩擦；在膝蓋周圍肌肉無力疲勞的時候，肌肉無法支持運動時的擠壓，磨損的情形也會加劇，再者如果肌肉無法負荷時，人體會啟動代償機制使用錯誤的肌群完成動作，久而久之會容易造成內轉（Varus）或者外轉（Valgus）的情況。

預防膝關節退化

膝關節的傷害預防要趁早，有人認為少用少運動就可以減緩磨損，這是一個常見的錯誤觀念。沒有足夠的運動及訓練反而容易肌肉量的不足，體重的增加，在突然需要使用的情況下造成造成急性的損傷，在日常生活疲勞無法負荷也會加劇磨損，所以適當適量正確的運動訓練不但能達到體重控制，同時也能加強膝蓋周邊肌肉。

除了適量的跑步、腳踏車、游泳等有氧訓練之外，重量訓練室非常好針對強化膝蓋傷害預防的方式，剛開始接觸重訓的人建議再有專業人士指導下進行，動作的選擇上以閉鎖式運動鍊(CKC)較為安全，重量上選擇以規律的漸進、不超出身體負荷為佳，也要注意運動課表上的前後平衡，下肢主要分為前側及後側，在訓練的次數及重量間要取得平衡。運動前的熱身及運動後的放鬆都是必須的，保持良好的運動習慣是預防膝關節傷害發生的不二法門。

 

以下大略介紹幾種基礎的訓練方式：

前測下肢肌群訓練（下肢推）

1. 空氣椅 （Wall sit）

空氣椅是一個等長的肌肉收縮運動，可以在肌肉等長的情況下幫助強化股四頭肌，同時避免膝關節機械式的運動造成的磨損，在對有膝關節疼痛磨損或要恢復復健的人來說是最安全且簡單的訓練方式

動作：後背貼牆 慢慢往下坐直到大腿與地面平行 膝關節約莫90度垂直地面 hold 住20-90秒

2. 深蹲 (Squat)

深蹲在肌力訓練中又被稱為King of exercise，可以非常有效的強化下肢及核心的肌力，但是需要的技術要求相對較進階，舉凡負重組數次數重量都因人而異，所以在做此運動時最好有專業人士在旁指導避免危險。

動作：雙腳張開與肩同寬（是柔軟度而定可調整成1.5-2倍左右），腳掌45度朝前膝蓋與腳掌方向平行。 吸氣同時屁股往下坐直至大腿與地面平行後吐氣站起。初學者可以在屁股後面方一張椅子，在屁股碰到椅子後站起。

如果要增加強度，可拿啞鈴或水壺以捧杯姿勢放在胸前，重心放在中足勿偏前。

 

3. 弓箭步深蹲(Lunge)

弓箭步深蹲是一單側加強的動作，會幫助左右腳肌力加強同時訓練核心、平衡感及關節穩定。相對來說單邊訓練一開始不建議在沒有人指導的情況下負重，同時若有已知膝關節問題的人需要由專業人士引導下練習。

動作：雙腳站立與肩同寬，往前跨步腳掌先著地踩穩，往下蹲直至前腳大腿雨後腳小腿平行地面，反覆推起蹲下。

後側下肢肌群訓練(下肢拉)

 

1. 橋式 (Bridge)

橋式可以雕塑大腿、腿後即臀部的肌肉，同時可以強化核心肌群、改善骨盆前傾也有幫助，在瑜珈的訓練中是很常見基本的動作。

動作：平躺在地板上，屈膝約45度，雙手放置身體兩側或抱胸增加不穩定。將背部往地面平貼，收緊核心將臀部抬起，讓身體呈一直線，保持呼吸，停留20-30秒反覆。

2. 跪姿早安 (Kneeling Good Morning）

早安動作是一個由後側肌群及核心穩定軀幹的動作，動作難度稍微進階，利用自身體重訓練大腿後側肌肉。

動作：跪姿身體從臀部向前下彎，將軀幹放低，直到感覺腿後肌的伸展或直到背部幾乎與地面平行。起身並回到起始位置。如果強度太高則可以站姿進行或晴有人幫忙壓著小腿。

3.  啞鈴硬舉 (Dumbbell Deadlift)

硬舉是一種常見負重訓練，主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌、臀部肌肉和腿後側肌群，是許多舉重或健力比賽的項目之一，對於日常長搬重物的人來說是一非常好練習陣卻發力的訓練。

動作：將一對啞鈴正握在身體前方靠近軀幹，手掌朝下。將身體往臀部後推向前俯身，膝蓋維灣，將啞鈴貼近身體往下至膝蓋下，頭、背、臀必須成一直線。腿後側及臀部發力至起始位置。

運動後放鬆

要最大化訓練效果，除了訓練本身，訓練後的伸展放鬆也是非常重要的。伸展放鬆可以幫助肌肉休息及放鬆，在日常生活中也能避免因肌肉疲勞造成的傷害。此外，滾筒的放鬆對於肌肉筋膜在滋潤有非常好功效。

伸展

1. 股四頭肌伸展

站姿背部挺直，同側手腳抓住腳背並把腳向上提，膝關節彎曲垂直朝下，讓腳跟靠近臀部。若站不穩，可以扶牆或椅背 ，伸展15-30秒換邊進行。

2. 股二頭肌伸展

3. 臀肌伸展

單腿屈膝置於地面面上，右腿打直以小腿貼近地面。身體向前傾，直到臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

 

滾筒

4. 股四頭肌滾筒

滾筒至於大腿前側，俯臥於將大腿至於滾筒上，雙手肘部撐地，雙腳併攏，成平板支撐姿勢，利用手部支撐，找到最酸痛點往前後至70%疼痛處，做小腿彎曲伸直持續20到30秒。

5. 股二頭＆臀肌滾筒

雙手撐地，將滾筒放在大腿後側， 彎曲支撐地面，或另一隻腳翹二郎腿或增加按壓的強度，並利用雙手帶動身體，按壓不同區域的大腿及臀部。

 

圖片主角：AGO 呂忠翰

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新聞媒體

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https://www.nownews.com/news/20181205/3100270/