輕鬆打造健康關節，一定要瞭解的12個訣竅!

關節炎的疼痛會影響日常生活，但還是有簡單的方法，可以保護關節、減輕損傷及提升關節功能。以下是你可以改變自己、增進健康的 12 個訣竅。

1. 鞋子功能較美觀重要

少穿高跟鞋，專家說3吋鞋跟對腳造成的壓力，是1吋鞋跟的7倍。此外，高鞋跟也會對膝蓋造成額外壓力，如果走路姿勢不對，更可能提高骨關節炎的風險。選擇鞋子時，以有彈性和支撐為佳，鞋頭以方形或圓形為佳，這樣腳趾才有活動空間，而橡膠鞋跟的緩衝效果較好。另外也需確保鞋子於腳踏地時著力點的彈性。

2. 多吃蔬果

研究指出，沙拉吧中常見的蔬菜，例如:蘿蔓萵苣、比布萵苣、青花菜、菠菜、羽衣甘藍和香芹等都富含鈣質，可以減緩軟骨破壞以及骨質因老化而流失的速度。此外柳橙也是很好的選擇，研究顯示柳橙富含維生素 C ，能減緩骨關節炎發作。

3. 增加活動度

不論是整天坐著或站著，對關節都不好，所以要盡量適時變換姿勢，防止關節僵硬和緊張。如果你的工作必須久坐，每隔30分鐘左右就要起身活動筋骨。不管是在家或辦公室，都應該偶爾做些簡單的伸展運動。關節活動度運動（如拉筋），能有效保持肌肉、韌帶的彈性與強壯。

4. 戒煙

抽煙者發生骨折的風險較高，因為抽煙會降低骨質量，進而導致骨質疏鬆。

5. 減重

每增加0.5公斤體重，就會對膝蓋造成4倍的壓力，由此可知，只要減少一點重量，就能紓解膝蓋的負擔。研究顯示，減輕 5公斤的體重能改善關節健康，使膝骨關節炎的風險降低 50 %。

6. 水中運動

從力量訓練、慢跑，到有氧課程，以及最普通的游泳，水中運動能幫助關節維持柔軟度及活動度，並減輕運動時對關節造成的負擔。

7. 暖身

尚未充分暖身前，切勿急著上健身房、泳池、跑道，或進行任何運動。運動前的暖身，就像冬天開車前要先暖車。為維護關節的安全，及確保其順暢運作，應先慢慢活動筋骨，等到肌肉和關節至少準備5分鐘後，再開始正常運動。

8. 提舉重物應多加注意

運用最大最強壯的關節和肌肉，以降低手部較小關節的壓力，並將負荷擴散至較大的表面。提舉物品時，要使用雙手手掌，或是手臂，並將物品靠近身體，這樣對關節造成的壓力比較小。盡量推動而不要舉起物體，也是維護關節安全的方式之一。

9. 打造強健的骨骼

增加鈣質的攝取，因為高鈣的飲食，能保持骨骼強韌及降低骨質疏鬆的風險。除了牛奶以外，還可以從優格、青花菜、羽衣甘藍、無花果、鮭魚及鈣片等攝取鈣質。

10. 減少咖啡因

也許你早上需要一杯咖啡提振精神，那最好就別再喝第二或第三杯，研究顯示過多咖啡因會使骨骼變得脆弱。

11. 不要跺腳

研究顯示重踏步運動，如踢拳和階梯有氧，會造成關節負擔。請改做低衝擊性的活動，如自行車和游泳，消耗卡路里的效果相同，但不會造成關節重擊，引發疼痛。

12. 服用維生素

服用綜合維生素補充劑，可以有效獲得食物中缺少的營養。用來建造骨骼的鈣和維生素K、修補組織的維生素C、舒解疼痛的維生素E、葉酸等等，都能使關節更強壯，增進整體關節的健康。

Reference: http://www.arthritis.org/