脊椎復健指南—強化運動

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 背伸肌、豎脊肌、臀肌（下背到臀部的運動）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：保持胃部肌肉緊實、背部平坦，以維持平衡）

• 雙手貼地，雙膝跪地，手掌置於肩膀下方，骨盆維持在膝蓋正上方。
• 一隻手向前伸直，抬至肩膀高度，與身體水平，收緊腹肌，保持平衡。
• 慢慢抬高並伸展與手對側的腿。
• 收緊臀部和大腿肌肉，維持此姿勢15 秒。
• 慢慢回到開始位置，以另一隻手和腿重複進行運動。

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 伸肌、豎脊肌、腰方肌、腹肌  （中背到下背、腹肌和臀肌的運動）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：請勿擺腿或使用蠻力）

• 俯臥，前臂貼地，手肘置於肩膀正下方。
• 骨盆抬高離地，收緊腹肌。
• 膝蓋離地，雙腿伸直，收縮臀部肌肉。
• 保持身體筆直，維持30秒。如果無法支撐，可先以膝蓋跪地方式進行。
• 慢慢回到開始位置，休息30秒，重複以上動作。

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腰方肌、外斜旋轉肌、內斜旋轉肌（下背、腰部和腹部的運動）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：頸部與脊椎保持一直線，肩膀遠離耳朵、不要聳肩）

• 側躺在地板上，下方的腿微彎，上方的腿伸直。
• 手肘置於肩膀正下方，前臂貼地。
• 將骨盆抬離地板，收緊腹肌。
• 下方的腿保持伸直，可以的話將膝蓋離地。
• 保持身體筆直，維持15 秒。
• 慢慢回到開始位置，換另一側，重複以上動作。

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 下背伸肌、豎脊肌、臀肌、大腿後肌（大腿外側和臀部的運動）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：身體重量應放在肩胛骨上，勿讓脖子負擔壓力）

• 仰臥平躺，雙手置於身體兩側，兩腳平放貼地，膝蓋彎曲。
• 抬高骨盆，讓身體從肩膀到膝蓋成一直線，收緊腹肌和臀肌。
• 維持15 秒。
• 慢慢回到開始位置，重複以上動作。

重複 5次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腹肌（胃部肌肉的運動）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：下背部平貼地板）

• 仰臥平躺，雙手置於身體兩側，兩腳平放貼地，膝蓋彎曲。
• 收縮腹部，彷彿將胃拉離腰帶。
• 維持15 秒，放鬆。

重複 2組10次
一週天數 每天

主要運動肌肉 腹肌（胃部肌肉的運動）
設備需求 無
逐步操作指示（技巧：頸部放鬆，請勿用手的力量拉頭）

• 仰臥平躺，雙手置於頭部後方，手肘張開，膝蓋彎曲。
• 收緊腹肌，頭部及肩胛骨離地。
• 保持背部貼地，維持2秒，慢慢放鬆回到原位。
• 重複進行以上動作。