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發文日期:2016-02-17

膝關節復健指南—強化運動

1.  半蹲

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌、臀肌、大腿後肌(大腿前後和臀部的運動)
設備需求 1.支撐用的椅子。2.可以逐步增加手部的負重,以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。
逐步操作指示(技巧:腰部不要向前彎曲或扭轉)

  • 雙腳與肩同寬,雙手可以放在大腿上或向前伸;如有需要可扶椅背或牆面保持平衡。
  • 抬起胸口,骨盆降低約10吋,姿勢如同坐在椅子上。
  • 重心放在腳跟,維持此蹲姿5秒鐘。
  • 腳跟下推,讓身體回復原來站姿。

2.  大腿後肌捲曲

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 大腿後肌(大腿後側的運動)
設備需求 1.支撐用的椅子。2.可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。3.可由健身房教練指導,以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示(技巧:膝蓋彎曲時,須保持與另一邊膝蓋緊靠在一起)

  • 手扶椅背或牆面以保持平衡。
  • 彎曲患肢的膝蓋,在不會疼痛的情況下,盡量使腳跟朝向天花板。
  • 維持此姿勢5秒,接著放鬆。
  • 重複進行以上動作。

3.  小腿提高

重複 2組10次
一週天數 6到7天

主要運動肌肉 腓腸肌-比目魚肌複合體(小腿的運動)
設備需求 支撐用的椅子。
逐步操作指示
技巧:須將全身重量集中在踮起的那隻腳的腳球(連接大拇趾與腳掌的部位)上

  • 重量平均分布在兩腳,手扶椅背或牆面以保持平衡。
  • 將健康的腳抬離地板,全身重量放在患肢上。
  • 踮起患肢的腳尖,在不會疼痛的情況下,踮到最高,再放下來。
  • 重複10次。

4.  腿延伸

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌(大腿前側的運動)
設備需求 1.椅子或板凳。2.可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。3.可由健身房教練指導,以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧:勿擺動腿部,也不要使用蠻力)

  • 在椅子或板凳上坐直。
  • 慢慢將患肢伸直並盡量抬高,收緊大腿肌肉。
  • 維持這個姿勢5秒鐘。放鬆、把腳放回地板。
  • 重複進行以上動作。

5.  直腳抬高

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌(大腿前側的運動)
設備需求 1.可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。2.可由健身房教練指導,以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧:肩頸部位必須保持放鬆)

  • 平躺在地上,手肘對齊肩膀下方,支撐上半身。
  • 保持患肢伸直,另一隻腳踩地、膝蓋彎曲。
  • 患肢慢慢抬高約6到10吋的高度,收緊大腿肌肉。
  • 維持這個姿勢5秒鐘,放鬆、把腳放回地板。
  • 重複進行以上動作。

6.  直腳抬高(俯臥)

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 大腿後肌、臀肌(大腿後側到臀部的運動)
設備需求 1.可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。2.可由健身房教練指導,以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧:骨盆保持貼地)

  • 俯臥在地板上,雙腳伸直,將額頭放在手臂上。
  • 收緊患肢的臀肌和大腿後肌,腳跟朝向天花板,盡量抬高患肢。
  • 維持這個姿勢5秒鐘,放下休息2秒鐘。
  • 重複進行以上動作。

7.  髖關節外展

重複 3組20次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 大腿外展肌、臀肌(大腿外側和臀部的運動)
設備需求 1.可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。2.可由健身房教練指導,以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧:不要以轉動腳的方式抬高)

  • 側躺在地板上,患肢在上方,下方的腳彎曲貼地,以支撐身體。
  • 收緊患肢的臀肌和大腿後肌,腳跟朝向天花板,盡量抬高患肢伸直上方的患肢,慢慢抬高到45°,膝蓋打直,但須保持放鬆切勿僵硬。
  • 維持這個姿勢5秒鐘,放下休息2秒鐘。
  • 重複進行以上動作。

8.  髖關節內收

重複 3組20次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 大腿內收肌(大腿內側部位的運動)
設備需求 1.可以逐步增加腳踝的負重,以提高鍛鍊強度。重量最重不超過10磅。2.可由健身房教練指導,以重量訓練機械進行鍛鍊。
逐步操作指示 (技巧:將手放在胃部前方地板上以支撐身體)

  • 患肢伸直平貼地板,身體朝患肢方向側躺。
  • 健康的腳跨在患肢前方。
  • 將患肢抬高約6到10吋的高度,保持膝蓋打直。
  • 維持這個姿勢5秒鐘,放下休息2秒鐘。
  • 重複進行以上動作。

9.  蹬腿

重複 3組10次
一週天數 4到5天

主要運動肌肉 股四頭肌、大腿後肌(髖前側和大腿前後側的運動)
設備需求 1.彈性適中的伸展帶。2.可由健身房教練指導,以重量訓練機械進行鍛鍊。3.請勿使用足踝重物。
逐步操作指示 (技巧:全程收緊腹部)

  • 將彈性伸展帶的中央放在患肢的足弓位置,兩手拉住兩端,平躺在地,手肘彎曲。
  • 將膝蓋往胸口拉動,收緊患肢大腿肌肉。
  • 腳往前方伸直,手部位置不動,拉緊彈性伸展帶。
  • 維持這個姿勢2秒鐘,將腳放回地板休息。
  • 重複進行以上動作。

本文內容引用自美國骨科醫師學會(AAOS),此復健資訊僅提供做為教育服務,非醫療建議。任何尋求特定骨科諮詢或協助者,請徵詢骨科醫師。