髖關節復健指南—強化運動

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 臀中肌、大腿外展肌（大腿外側和臀部的運動）
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。視情況，每次增加1磅，最重不超過10磅。
逐步操作指示（技巧：不要以轉動腳的方式抬高，大腿外側應朝向天花板）

• 側躺在地板上，下方的腿彎曲貼地，以支撐身體。
• 將上方的腿伸直，慢慢抬高到45°，膝蓋打直，但保持放鬆切勿僵硬。
• 維持姿勢5秒鐘、放下放鬆2秒鐘。
• 重複8次，再逐步進展到12次。

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 大腿內收肌（大腿內側部位的運動）
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。視情況，每次增加1磅，最重不超過10磅。
逐步操作指示（技巧：將手放在腹部前方位置的地板上支撐，以防止後傾）

• 身體側躺，下方的腿伸直平貼地板，另一腳從上方跨越。
• 將下方的腿抬高約6到10吋的高度，保持膝蓋打直。
• 維持姿勢5秒鐘、放下放鬆2秒鐘。
• 重複8次，再逐步進展到12次。

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 臀大肌（臀部的運動）
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。視情況，每次增加1磅，最重不超過10磅。
逐步操作指示（技巧：頭部、頸部和上半身全程保持放鬆）

• 俯臥於地面或穩定的平面上，骨盆下方放置一個枕頭。
• 一邊膝蓋彎曲90°，小腿拉直。
• 維持5秒，慢慢放鬆回到原位。
• 換另一側進行。重複8次，再逐步進展到12次。

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 內側大腿後肌。（大腿後側的運動）
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。視情況，每次增加1磅，最重不超過10磅。
逐步操作指示（技巧：身體與床面保持垂直，勿過度前傾或後倒）

• 側躺在桌面或治療床上，大腿中間夾一枕頭。下方的手臂可以放在身體前面。如有需要，頭部下方可另外墊一個枕頭。
• 上方的腿向前移動，腳板垂降至低於桌子的高度，如圖中的「開始」位置。下方的腿可微彎以保持平衡。
• 旋轉骨盆，讓腳板盡量抬高，如圖中「完成」位置。
• 維持此姿勢5秒，將腿慢慢放回到「開始」位置。
• 換另一側進行。重複8次，再逐步進展到12次。

重複 8次
一週天數 2-3天

主要運動肌肉 梨狀肌（臀部的運動）
設備需求 可以逐步增加腳踝的負重，以提高鍛鍊強度。視情況，每次增加1磅，最重不超過10磅。
逐步操作指示（技巧：身體與床面保持垂直，勿過度前傾或後倒）

• 側躺在桌面或治療床上，下方的手臂可以放在身體前面。 如有需要，頭部下方可另外墊一個枕頭。
• 下方的腿向前移動，腳板垂降至低於桌子的高度，如圖中的「開始」位置。上方的腿伸直以保持平衡。
• 旋轉骨盆，讓腳板盡量抬高，如圖中「完成」位置。
• 維持此姿勢5秒，將腿慢慢放回到「開始」位置。
• 換另一側進行。重複8次，再逐步進展到12次。